- En una dieta baja en carbohidratos, puede ser difícil consumir suficientes frutas debido a su alto contenido de azúcar.
- Las frutas bajas en carbohidratos incluyen fresas, aguacates, ciruelas y nectarinas.
- Para ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre, intente combinar estas frutas con grasas y proteínas.
Ya sea que esté siguiendo una dieta baja en carbohidratos debido a una condición médica, como diabetes, o simplemente tratando de perder peso, comer frutas bajas en carbohidratos es bueno para usted. Además, comer frutas ricas en nutrientes es esencial para consumir suficientes vitaminas y minerales.
Importante: Una dieta baja en carbohidratos normalmente limita los carbohidratos de 20 a 57 gramos por día.
Aquí hay 15 frutas bajas en carbohidratos y por qué son tan saludables para ti, recomendadas por Sue-Ellen Anderson-Haynes, RDN, fundadora de la compañía de salud y bienestar 360Girls&Women®LLC.
1. fresas
Las fresas son un bocadillo delicioso y jugoso. Imágenes de Blaine Harrington III/Getty
1/2 taza de fresas enteras contiene:
- 5,6 gramos (g) de carbohidratos,
- 1,4 g de fibra
- 23,1 calorías
Las fresas contienen ácido elágico, un antioxidante que reduce el riesgo de eventos cardiovasculares. También se ha descubierto que los compuestos de las fresas suprimen la progresión de los tumores.
También es poco probable que las fresas aumenten los niveles de azúcar en la sangre porque tienen un índice glucémico relativamente bajo de 41. El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento hará que aumente el nivel de azúcar en la sangre, y cualquier cosa con un IG de 55 o menos se considera bajo.
Consejo rapido: Sumerja las fresas enteras en mantequilla de nuez para aumentar las proteínas o disfrútelas solas.
2. sandía
El alto contenido de agua de la sandía la convierte en un refrigerio abundante. Kevin Reid/Getty Images
1/2 taza de sandía en cubitos:
- 5,75 g de carbohidratos
- 0,3 g de fibra
- 22,8 calorías
La sandía es una de las pocas frutas ricas en licopeno, un pigmento natural que puede estar asociado con un menor riesgo de problemas cardíacos y ciertos tipos de cáncer, aunque se necesita más investigación en humanos para confirmarlo.
Debido a la falta de fibra, la sandía tiene un puntaje GI más alto de 76. Por lo tanto, si tiene una afección médica como diabetes, debe combinar la sandía con proteínas o fibra para disminuir el aumento de azúcar en la sangre.
El contenido de fibra de una fruta es importante para su índice glucémico, porque cuanto más alta es la fibra, más lentamente el cuerpo descompone los carbohidratos de los azúcares de la fruta, lo que evita los picos de azúcar en la sangre.
Consejo rapido: Una forma única de disfrutar la sandía es asándola en rodajas gruesas. O combínalo con queso feta y pepino para una refrescante ensalada de verano.
3. Aguacate
A diferencia de la mayoría de las frutas, el aguacate tiene un alto contenido de grasas saludables para el corazón. Aleksandr Zubkov/Getty Images
1/2 taza de aguacate en rodajas:
- 6,3 g de carbohidratos
- 4,9 g de fibra
- 117 calorías
Si bien los aguacates son altos en calorías, también tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas (también conocidas como «saludables») y bajos en azúcar y carbohidratos, lo que les otorga un puntaje GI bajo.
Además, los aguacates son una excelente fuente de potasio. Media taza de aguacate en rodajas tiene alrededor de 354 mg, o el 7,5 % de su valor diario. Se ha demostrado que una dieta alta en potasio ayuda a reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta e hipertensión, generalmente por encima de 120/80.
Consejo rapido: La grasa de los aguacates puede ayudarte a absorber mejor ciertos nutrientes como el betacaroteno y las vitaminas liposolubles. Por lo tanto, es una gran adición a las comidas ricas en nutrientes como las ensaladas. O puede hacer guacamole para agregar encima de guarniciones saludables como verduras asadas.
4. Melón
El rico color naranja del melón se debe a su alto contenido de vitamina A. Shutterstock
1/2 taza de melón cortado en cubitos:
- 6,4 g de carbohidratos
- 0,7 g de fibra
- 26,5 calorías
Al igual que la sandía, el melón tiene un alto contenido de agua y bajo contenido de fibra y, en consecuencia, un IG relativamente alto de alrededor de 65.
Contiene betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo para ayudar a mantener saludables el sistema inmunológico, la piel y el cabello, dice Anderson-Haynes.
Consejo rapido: Para evitar un pico de azúcar en la sangre, combine el melón con alimentos grasos, como el aguacate, o una fuente rica en proteínas como las nueces. Incluso puedes mezclarlos todos juntos en una ensalada con tu aderezo favorito.
5. Moras
Las moras son una gran fuente de antioxidantes. mphillips007/Getty Images
1/2 taza de moras:
- 6,9 g de carbohidratos
- 3,8 g de fibra
- 30,1 calorías
Las moras no solo tienen un IG bajo, sino que también tienen un alto contenido de manganeso. Media taza de moras contiene 0,47 mg, o el 20 % del valor diario recomendado (DV). El manganeso es un mineral crucial para mantener la salud de los huesos.
Consejo rapido: Agregue moras a su ensalada, o haga mermelada de moras cocinando las bayas con semillas de chía y agua, recomienda Anderson-Haynes.
6. Frambuesas
Las frambuesas también son ricas en antioxidantes, como la mayoría de las bayas. Katie Haller/Shutterstock
1/2 taza de frambuesas:
- 7,3 g de carbohidratos
- 4 g de fibra
- 32 calorías
Las frambuesas contienen antocianinas, pigmentos naturales con altos niveles de antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También tienen un IG bajo.
Consejo rapido: Cubra su cereal integral favorito con frambuesas para aumentar su consumo de fibra durante el día.
7. Duraznos
Intente asar duraznos a la parrilla y cubra sus ensaladas con ellos. Shutterstock
1 durazno mediano:
- 14,3 g de carbohidratos
- 2,3 g de fibra
- 58,5 calorías
Un durazno mediano contiene 1,1 mg de vitamina E, o 7,3% DV. La vitamina E es un antioxidante que estimula el sistema inmunológico del cuerpo para ayudar a combatir las infecciones. Su IG es 43.
Consejo rapido: Intente cortar un durazno en círculos, cocínelo en una sartén y agréguelo a la avena tibia, que proporciona fibra y proteína adicionales para que se sienta lleno por más tiempo.
8. Nectarinas
Las nectarinas son un excelente refrigerio para llevar. gdmoonkiller / iStock 1 nectarina mediana:
- 15,1 g de carbohidratos
- 2,4 g de fibra
- 62,5 calorías.
Las nectarinas son una buena fuente de vitamina E, con una fruta mediana que contiene 1,1 mg (8% DV) y 1,6 mg de niacina (10% DV). La niacina ayuda al sistema nervioso a funcionar correctamente y mantiene sanos el hígado, la piel, el cabello y los ojos. También tiene un índice glucémico bajo con una puntuación de 35.
Consejo rapido: Haga un batido de nectarina con leche de avena u otra alternativa a la leche, o corte finamente las nectarinas y combínelas con salsa como salsa.
9. manzanas
Tendrás que conformarte con manzanas amarillas o verdes si estás comiendo ceto. Imágenes de Jona Baker/Getty
1 manzana mediana:
- 25,1 g de carbohidratos
- 4,4 g de fibra
- 94,6 calorías
Las manzanas tienen la mayor cantidad de carbohidratos de las frutas enumeradas. Sin embargo, los hemos incluido aquí no solo por su bajo índice glucémico de 38, sino también porque contienen prebióticos, que alimentan a las buenas bacterias de su sistema digestivo. A su vez, esto puede mejorar su salud intestinal y puede ayudar a regular el estado de ánimo y las deposiciones.
Consejo rapido: Coma rebanadas de manzana con mantequilla de maní para aumentar las proteínas, o córtelas en rodajas finas y hornéelas para obtener una delicia crujiente.
10. pomelo
La toronja es baja en calorías, por lo que es una gran fruta si estás tratando de perder peso. Joey Hadden/Business El Actual
½ toronja:
- 9,2 g de carbohidratos
- 1,4 g de fibra
- 36,9 calorías
La toronja es uno de los alimentos con menos calorías de nuestra lista y también tiene un IG muy bajo de 25. Además, tiene un alto contenido de vitamina C, con 45,5 mg (50,1 % DV) por la mitad de una toronja. La vitamina C es un antioxidante que también ayuda al sistema inmunológico del cuerpo a funcionar correctamente.
Consejo rapido: Coma medio pomelo y algunas almendras para aumentar las proteínas.
11. ciruelas
Las ciruelas son un excelente refrigerio para llevar. Imágenes de Alexander Spatari/Getty
1 ciruela:
- 7,5 g de carbohidratos
- 0,92 g de fibra
- 30,4 calorías
Las ciruelas son ricas en antocianinas, el mismo pigmento que se encuentra en las frambuesas, y también tienen un IG bajo. También contienen un compuesto llamado resveratrol, que puede combatir la inflamación, lo que posiblemente reduzca el riesgo de ciertas enfermedades, como el cáncer, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Consejo rapido: Prepare una salsa de ciruela casera y agréguela a galletas integrales bajas en carbohidratos, o utilícela como marinada para su proteína favorita.
12. naranjas
Agregue naranjas a una ensalada de rúcula. Shutterstock
1 naranja:
- 16,2 g de carbohidratos
- 3,4 g de fibra
- 64,9 calorías
Una naranja tiene un alto contenido de vitamina C, con 63,4 mg (70 % DV) y contiene 24 microgramos de folato (6 % DV). El folato es un mineral importante en la formación de glóbulos rojos, que es necesario para suministrar oxígeno a todo el cuerpo. También tienen un índice glucémico bajo en 43.
Consejo rapido: Cocine naranjas con su plato proteico favorito, como un tofu de naranja salteado, sugiere Anderson-Haynes.
13. arándanos
Espolvorea arándanos sobre yogur griego para un desayuno saludable. Massimo Rubino / EyeEm/ Getty Images
1/2 taza de arándanos:
- 10,8 g de carbohidratos
- 1,8 g de fibra
- 42,2 calorías
Al igual que otras bayas, los arándanos son ricos en antioxidantes, incluidos 7,2 mg de vitamina C (8 % DV) por ½ taza. El índice glucémico está entre 40 y 53, dependiendo de la variedad y madurez.
Consejo rapido: Prepare avena nocturna con semillas de chía y arándanos para un desayuno rico en fibra y antioxidantes.
14. Piña
La piña no solo es un refrigerio delicioso, sino también saludable. Huyen Nguyen/EyeEm/Getty Images
1/2 taza de trozos de piña:
- 10,8 g de carbohidratos
- 1,2 g de fibra
- 41,3 calorías
La piña contiene una enzima digestiva llamada bromelina que puede ayudar a tratar la indigestión y reducir la inflamación. Sin embargo, la mayor parte de esta investigación se realizó en animales y es posible que no sea aplicable a los humanos.
Para evitar picos de azúcar en la sangre, es importante combinar la piña con proteína o fibra, ya que esta fruta tropical tiene un índice glucémico relativamente alto de 59 para nuestra lista.
Consejo rapido: Intente asar piña o agregarla a un salteado. Combina bien con brochetas de pollo y tofu, dice Anderson-Haynes.
15. Mango
Intente congelar el mango para un refrigerio delicioso. Insjoy/Getty Images
1/2 taza de mango en trozos:
- 12,4 g de carbohidratos
- 1,3 g de fibra
- 49,5 calorías
Al igual que el melón, los mangos son ricos en betacaroteno y vitamina C, con 30,1 mg (33,4 % DV) por ½ taza. Además, es menos probable que provoquen picos de azúcar en la sangre con un índice glucémico de 51.
Consejo rapido: Haz un batido de mango y semillas de chía, que ayudará a minimizar el aumento de azúcar en la sangre gracias al alto contenido de fibra y proteína de las semillas de chía.
Comida para llevar de información privilegiada
El hecho de que cuentes los carbohidratos no significa que tengas que cortar la fruta. Ni siquiera tiene que limitarse a unas pocas frutas: hay muchas opciones bajas en carbohidratos en las tiendas.
Y eso es importante porque comer una variedad de frutas y verduras asegura que obtengas todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para mantenerte feliz y saludable, y tal vez para que estés un poco más saludable.
«El objetivo es equilibrar todos los nutrientes para que reduzcan las calorías, bajar de peso y equilibrar el azúcar en la sangre», dice Anderson-Haynes.
Allison Torres Burtka es escritora y editora independiente en el área metropolitana de Detroit. Sus escritos han sido publicados en The Guardian, espnW, Women’s Running, la revista Sierra del Sierra Club, Crain’s Detroit Business y otros medios. Escribe sobre temas como salud y bienestar, deportes, medio ambiente, sostenibilidad y liderazgo empresarial. Para ver más de su trabajo, visite atburtka.journoportfolio.com. Leer más Leer menos.
