En todo el mundo, los trastornos de ansiedad afectan a millones de adultos mayores de 18 años. Una forma de tratar sus síntomas puede ser ajustando su dieta. Se ha demostrado científicamente que ciertas vitaminas y minerales, como la vitamina B12 y el magnesio, reducen los niveles de ansiedad.
- 40 millones de adultos tienen trastornos de ansiedad.
- Hay ciertas vitaminas y minerales que tienen evidencia respaldada por la ciencia de reducir la ansiedad.
- Algunos alimentos incluyen chocolate, espinacas y pavo.
Aquí hay 10 tipos de alimentos que podrían reducir la ansiedad. Por supuesto, vale la pena señalar que la comida por sí sola probablemente no curará su ansiedad, y si experimenta síntomas de un trastorno de ansiedad, debe hablar con su médico o profesional de la salud mental.
Los alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde y las legumbres, pueden reducir la ansiedad.
Un estudio publicado en 2012 en la revista Neuropharmacology identificó una correlación entre las dietas bajas en magnesio y los niveles más altos de ansiedad en ratones. Para obtener suficiente magnesio en su dieta, puede comer alimentos como verduras de hoja verde, legumbres (es decir, soja y maní) y cereales integrales.
El zinc, que se encuentra en productos como las ostras y los anacardos, podría reducir la ansiedad.
En un estudio de 2013 publicado en el Indian Journal of Pharmacology, los investigadores informaron que zincReducción de comportamientos similares a la ansiedad en ratas macho. Además, un pequeño estudio realizado por el Centro de Tratamiento Pfeiffer encontró que la terapia con zinc puede desempeñar un papel en la reducción de los síntomas de ansiedad.
El zinc se encuentra naturalmente en alimentos como las ostras, la carne de res y los anacardos. Se necesita más investigación para ver qué papel juega el zinc en la reducción de la ansiedad, si es que tiene algo.
Los alimentos con alto contenido de calcio, como los productos lácteos, pueden reducir los niveles de cortisol.
Se sabe que el calcio reduce los niveles de cortisol, una hormona del estrés asociada con la ansiedad. Según un artículo publicado en Nutrition Research and Practice en 2012, investigadores de Corea encontraron una asociación entre las dietas bajas en calcio y la depresión en mujeres de mediana edad.
Algunas buenas fuentes de este nutriente incluyen productos lácteos como la leche y el queso, así como vegetales de hojas verdes como la col rizada y la col.
Los omega-3 en los pescados grasos pueden reducir la inflamación celular que causa ansiedad.
La neurociencia ha demostrado que comer alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón y el atún, puede reducir las sustancias químicas del cerebro que estimulan la ansiedad.
En un artículo de Psychology Today , Barry Sears, PhD, señala que los omega-3 pueden combatir la inflamación celular en el cerebro causada por picos de ácido araquidónico, un ácido graso omega-6.
«[C] uando el cerebro se inflama, su única protección son los niveles adecuados de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Pero, ¿qué sucede cuando los niveles de ácidos grasos omega-3 son bajos en el cerebro? La respuesta es un aumento de la neuroinflamación y interrupción continua de la señalización entre los nervios «, escribió Sears .
Los alimentos probióticos (como el chucrut) y los alimentos prebióticos (como los cereales integrales) se han relacionado con la reducción de los niveles de cortisol.
Según un estudio de 2015 publicado en la revista Psychiatry Research, existe un vínculo potencial entre los probióticos (alimentos que contienen microorganismos vivos que promueven la salud de las bacterias «buenas») y niveles reducidos de ansiedad social. Los artículos ricos en probióticos van desde encurtidos y chucrut hasta la bebida de leche fermentada kéfir.
Los alimentos prebióticos , que pueden ayudar al equilibrio de los microorganismos en el intestino, también se han correlacionado con una menor ansiedad debido a su capacidad para reducir los niveles de cortisol . Los ejemplos incluyen cereales integrales, plátanos y soja.
Evite la deficiencia de vitamina B12, una causa de ansiedad, comiendo carne, aves y productos lácteos.
Las vitaminas B afectan la forma en que nuestro cerebro produce sustancias químicas, incluidas las que regulan nuestro estado de ánimo. La B12 es especialmente vital porque participa en el mantenimiento de la salud de los glóbulos rojos y nerviosos y en la creación de ADN. Como resultado, la deficiencia de B12 puede desencadenar síntomas psiquiátricos como ansiedad y depresión.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. , Las principales fuentes de B12 son las almejas y el hígado de res. Este nutriente también se encuentra en la carne, el pescado, las aves, los huevos, los productos lácteos y algunos alimentos enriquecidos, como los cereales para el desayuno.
Encontrarás otras vitaminas B en alimentos como los aguacates y las batatas.
El pavo, los huevos y el queso contienen triptófano, que es vital para producir serotonina.
El triptófano es un aminoácido necesario para sintetizar la serotonina, uno de los neuroquímicos que gobierna la felicidad. Según un estudio de 2014 , existe una posible correlación entre la ingesta de triptófano y los trastornos afectivos. Los investigadores encontraron que los adultos jóvenes que consumían más triptófano en sus dietas mostraban menos síntomas depresivos y experimentaban menos ansiedad.
Turquía es uno de los ejemplos más conocidos de alimento rico en triptófano . Otros alimentos con altos niveles de aminoácidos incluyen huevos, queso y semillas de calabaza.