Más de la mitad de los adultos estadounidenses toman algún tipo de píldora de vitaminas todos los días, y tal vez usted sea uno de ellos. Pero, ¿alguna vez se ha detenido a considerar lo que esa vitamina realmente está haciendo por usted?
La verdad es que necesitamos vitaminas para estar saludables; nuestros cuerpos no pueden funcionar sin ellas. Pero eso no significa que sean inofensivos. Hay momentos en que las píldoras de vitaminas pueden ser inútiles o incluso peligrosas.
Las vitaminas son sustancias que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
En términos muy generales, las vitaminas son un grupo de sustancias que su cuerpo necesita para el funcionamiento, el crecimiento y el desarrollo normales de las células, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Hay 13 en total: vitamina A, C, D, E, K, B1, B2, B3, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y ácido fólico.
«Por definición, una vitamina es esencial», dijo Bellatti a INSIDER. Eso significa que su cuerpo los necesita pero no puede producirlos por sí solo, por lo que debe obtenerlos de alimentos o suplementos. Una excepción es la vitamina D. Se encuentra en algunos alimentos, como las yemas de huevo y los pescados grasos, pero su cuerpo también la produce cuando su piel está expuesta al sol.
Las vitaminas realizan una gran cantidad de funciones diferentes en su cuerpo, desde ayudar en el crecimiento de los huesos hasta ayudar a convertir los alimentos en energía. Aquí hay una lista detallada de las principales funciones de cada vitamina, si tiene curiosidad.
Debe obtener sus vitaminas principalmente de los alimentos.
Técnicamente, dijo Bellatti, las vitaminas que existen naturalmente en los alimentos funcionan de la misma manera que las sintéticas en los suplementos y las píldoras.
Pero aún se prefiere obtener las vitaminas de los alimentos, dijo. En los alimentos integrales, las vitaminas vienen empaquetadas con otras sustancias beneficiosas, como fibra y fitonutrientes. Estos son los compuestos naturales que le dan a las plantas sus colores, sabores y textura; la creciente evidencia sugiere que pueden mantenernos saludables y prevenir enfermedades.
«Muchas veces esa vitamina funciona sinérgicamente con otros nutrientes», explicó Bellatti. No puede replicar esa sinergia con un suplemento y, como leerá a continuación, las altas dosis de vitaminas que se encuentran en algunos suplementos pueden ser dañinas.
«La dieta gobierna el día», dijo Bellatti. «Al final del día, los suplementos pueden, en el mejor de los casos, ser una red de seguridad».
Pero hay algunos casos en los que se necesita un suplemento vitamínico.
Bellatti recomienda que las personas que viven en latitudes del norte tomen de 1000 a 2000 UI de vitamina D todos los días durante los meses de invierno. En los EE. UU., Si vive en cualquier lugar al norte de San Francisco, su piel produce poca o ninguna vitamina D durante el invierno, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
También recomienda vitamina B12 diaria para veganos y, a veces, vegetarianos, ya que la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, los huevos y los lácteos.
Finalmente, los Institutos Nacionales de Salud dicen que las mujeres que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas deben tomar 400 microgramos (mcg) de ácido fólico todos los días. Puede reducir el riesgo de algunos defectos de nacimiento.
Si no está seguro de si necesita un suplemento, consulte a un médico o dietista registrado.
Probablemente no necesite un multivitamínico.
Aproximadamente el 40% de los estadounidenses toman un multivitamínico, pero es posible que solo estén desperdiciando su dinero. Los científicos dicen que no hay pruebas sólidas que respalden la creencia de que tomar multivitamínicos te hace más saludable.
«La mayoría de los suplementos no previenen las enfermedades crónicas o la muerte, su uso no está justificado y deben evitarse», escribió un grupo de investigadores en un editorial de 2013 para Annals of Internal Medicine. Los autores también abordaron los multivitamínicos específicamente, escribiendo que la evidencia muestra que «no hay un beneficio sustancial para la salud» al tomar un multivitamínico.
Bellatti dijo que tampoco es fanático de los multivitamínicos y le preocupa que algunas personas puedan usarlos como una licencia para comer comida chatarra en lugar de alimentos integrales ricos en vitaminas. Pero recuerde: las vitaminas no son lo único que hace que una dieta sea saludable o no saludable. La mayoría de la comida chatarra todavía está cargada de exceso de azúcar, sal y grasas no saludables, y consumir un multivitamínico no borra las cualidades negativas de esos alimentos.
Sí, puede sufrir una sobredosis de vitaminas.
Demasiado de cualquier cosa puede ser tóxico en cierto punto, incluso el agua. Obtener demasiada vitamina también es perjudicial.
Primero, es útil comprender los dos tipos diferentes de vitaminas: solubles en agua y solubles en grasa.
Todas las vitaminas B y la vitamina C son solubles en agua, lo que significa que cualquier exceso que su cuerpo no necesite se elimina por la orina. Tu cuerpo no los almacena. Pero las vitaminas liposolubles (que son A, D, E y K) son una historia diferente. Se almacenan en el hígado y en el tejido graso de todo el cuerpo durante períodos prolongados. Es por eso que es más probable que ocurra una sobredosis con las vitaminas liposolubles, explicó Bellatti.
Exagerar con vitamina A puede provocar mareos, náuseas, dolores de cabeza, coma y la muerte, por ejemplo, y demasiada vitamina D puede causar náuseas, vómitos, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso. También hay evidencia de que la suplementación con A y E podría aumentar el riesgo de muerte.
La buena noticia es que es muy difícil sobrellevar las vitaminas que provienen de alimentos integrales y naturales en su dieta. La principal preocupación son los suplementos o las píldoras que tienen dosis muy altas de vitaminas, o los alimentos que han sido fortificados con grandes dosis de vitaminas sintéticas.
Casi todas las vitaminas tienen lo que se conoce como un límite superior, o una cantidad diaria que es segura de consumir, dijo Bellatti; puede encontrarlas todas en esta práctica tabla. Si está tomando un suplemento, asegúrese de que la dosis sea lo suficientemente baja como para que no supere el límite máximo diario.
Tomar vitamina C no ayudará a su resfriado.
No malgastes tu dinero en esto. Flickr / Mike Mozart
¿Conoce todos esos suplementos de vitamina C que dicen «apoyar» su sistema inmunológico? No te ayudarán a superar un resfriado más rápido.
En 2007, los investigadores combinaron los resultados de 29 ensayos diferentes que analizaron el efecto de la vitamina C en los resfriados. Descubrieron que tomar 200 mg de vitamina C todos los días, no solo los días en que está enfermo, podría acortar la duración de un resfriado en aproximadamente un día.
Pero comenzar a tomar un suplemento de vitamina C una vez que ya está resfriado no hará nada. La revisión concluyó que no es mejor que un placebo.
«Una vez que el frío sigue su curso, [vitamin C] no tiene ningún efecto «, dijo Bellatti.» Si tienes un resfriado, mantente hidratado y descansa lo suficiente. No vayas a trabajar y golpees Emergen-C «.
Las vitaminas no pueden darte más energía.
Probablemente se haya encontrado con un frasco de píldoras de vitamina B que promete «aumentar» su energía. Eso es imposible.
Las vitaminas B son parte del complejo proceso químico que utiliza su cuerpo para convertir los alimentos en energía. Pero las vitaminas en sí mismas no pueden realmente darle un impulso.
«El único [misconception] He escuchado durante décadas que las vitaminas te dan energía «, dijo Bellatti.» No hay forma de que las vitaminas te den energía. Solo las calorías pueden hacer eso «. (Por cierto: aquí hay 7 respuestas a sus preguntas sobre calorías más vergonzosas).
Agregar vitaminas a la comida chatarra no la hace saludable.
El hecho de que un alimento esté lleno de vitaminas no lo convierte automáticamente en una gran elección. Un ejemplo: aguas con infusión de vitaminas, que por lo general contienen decenas de gramos de azúcar agregada. Bellatti los describió como «Kool-Aid con vitaminas».
Es mejor mirar más allá de esas llamativas afirmaciones en el frente del paquete sobre el contenido de vitaminas. No te están contando la historia completa sobre una comida.
«El frente del paquete es todo marketing, ignórelo», dijo Bellatti. «La parte de atrás del paquete es ciencia».
Antes de comprar vitaminas, eche un vistazo a la información nutricional y la lista de ingredientes. Bellatti recomienda alimentos envasados que tengan algo de fibra, pero un mínimo de azúcar agregada. Aquí hay una guía útil para decodificar las etiquetas nutricionales.
Si realmente tiene deficiencia de una vitamina, tendrá síntomas preocupantes.
Es poco probable que tenga una deficiencia grave de vitaminas sin darse cuenta de que algo anda mal.
La deficiencia de vitamina C causa escorbuto, por ejemplo, y la deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, hormigueo en manos y pies e incluso confusión y pérdida de memoria.
«Una verdadera deficiencia de vitaminas siempre tendrá síntomas», dijo Bellatti.
Si le preocupa que esté obteniendo niveles subóptimos de una determinada vitamina o nutriente, siempre hable con un médico o un dietista registrado.
