Todas las vitaminas son solubles en grasa o en agua. La diferencia entre ellos es cómo se absorben y almacenan en el cuerpo. Tanto las grasas como las vitaminas solubles en agua se absorben durante la digestión. Posteriormente, cualquier exceso de vitaminas solubles en grasa se almacena en el hígado y los tejidos grasos, mientras que el exceso de vitaminas solubles en agua se elimina del cuerpo.
Esta diferencia afecta la cantidad de cada tipo de vitamina que necesita, la frecuencia con la que la necesita y los riesgos de consumir demasiado. Hay cuatro tipos de vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
- Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, E, D y K.
- Tome vitaminas liposolubles con una comida, ya que el cuerpo necesita grasa para absorberlas adecuadamente.
- Las vitaminas liposolubles se acumulan en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de toxicidad si usa suplementos.
¿Qué son las vitaminas liposolubles?
Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa. Para ser absorbidos, requieren grasa, generalmente de los alimentos en el estómago, para estar presente. Si no se absorben durante la digestión, el exceso se almacena en el hígado y los tejidos grasos para su uso posterior con funciones como la visión y el control de los coágulos de sangre.
En comparación, las vitaminas solubles en agua, como las vitaminas C, B6 y B12, se pueden absorber con el estómago vacío y no requieren grasa presente, dice Ashley Reaver, MS, RD, CSSD, profesora de dietética en la Universidad de California. , Berkeley. Cualquier exceso sale por la orina.
Nota: Debido a su capacidad para conservarse en los tejidos, las vitaminas liposolubles no necesitan consumirse con tanta frecuencia como las vitaminas solubles en agua.
Sin embargo, las vitaminas liposolubles no pueden excretarse a través de la orina, por lo que tienen el potencial de acumularse en el cuerpo e incluso alcanzar cantidades tóxicas. Sin embargo, Nicole DeMasi Malcher, MS, RDN, CDCES, dietista-nutricionista registrada con su propia práctica privada virtual, dice que la toxicidad rara vez ocurre solo por la dieta y a menudo es el resultado del uso excesivo de suplementos.
Consumidas en cantidades adecuadas, las vitaminas liposolubles son fundamentales para «la función normal, el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos», dice Malcher. También funcionan como antioxidantes, lo que significa que apoyan el sistema inmunológico y previenen el envejecimiento prematuro de las células.
Cada vitamina soluble en grasa juega un papel distinto en la salud y el funcionamiento del cuerpo. Aquí hay un desglose de cada vitamina soluble en grasa y sus beneficios para la salud únicos:
1. Vitamina A
La función principal de la vitamina A es un proceso importante llamado diferenciación celular. Este proceso especializa a las células para una función específica en el cuerpo.
«La diferenciación celular es lo que permite que las células de los ojos transfieran imágenes al cerebro y que las células de los intestinos absorban los nutrientes», dice Reaver. «Es increíblemente importante para un feto en crecimiento durante el embarazo, pero sigue siendo fundamental durante toda la vida, en particular para la salud ocular».
La vitamina A está disponible en varias frutas y verduras, como zanahorias, calabazas, batatas, espinacas, col rizada y tomates. Es fácil detectar los alimentos ricos en vitamina A gracias al caroteno, un precursor de la vitamina A que se encuentra en alimentos como las zanahorias que exudan un color naranja intenso.
Los alimentos ricos en vitamina A suelen ser de color naranja.
Importante: Aprenda a reconocer los síntomas de la deficiencia o toxicidad de vitamina A.
2. Vitamina D
La vitamina D ayuda a regular la absorción de calcio del intestino. El calcio ayuda con la contracción muscular, el control de la presión arterial y el mantenimiento de la densidad ósea adecuada.
Cuando el cuerpo no tiene suficiente vitamina D, debe eliminar el calcio del hueso para mantener sus funciones necesarias. Esto puede causar afecciones como osteoporosis y raquitismo.
Si bien el nutriente está presente en algunos alimentos como el pescado graso y los hongos, la piel la produce principalmente la vitamina D cuando se expone al sol. También se puede tomar en formato de suplemento, dice Malcher.
3. Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante fundamental para proteger el cuerpo de los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas inestables que pueden provenir de fuentes externas, como el humo del cigarrillo o la contaminación, o como un subproducto natural del proceso metabólico del cuerpo.
Pueden dañar potencialmente otras células de su cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer y otras enfermedades graves. Obtener suficiente vitamina E puede ayudar a limitar o prevenir este daño severo.
La vitamina E también ayuda con la expansión de los vasos sanguíneos, previniendo los coágulos sanguíneos dañinos que podrían provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
La vitamina E es abundante en semillas de girasol, nueces y aceites vegetales. Comer estos alimentos es la forma más eficaz de mantener sus niveles de vitamina E.
Los mejores alimentos con vitamina E son las nueces y las semillas.
4. Vitamina K
Hay dos tipos principales de vitamina K: K1 y K2.
K1 se encuentra en fuentes de origen vegetal, mientras que K2 está disponible en productos animales. Ambas formas de vitamina K «ayudan en la coagulación de la sangre, la salud de los huesos, la salud cardiovascular y varias otras funciones del cuerpo», dice Malcher.
Si bien la mayoría de las personas no necesitan preocuparse por su ingesta de vitamina K, los bebés son particularmente vulnerables a una deficiencia porque nacen con niveles bajos de vitamina K. Es por eso que los médicos recomiendan darles a los recién nacidos una inyección de vitamina K poco después del nacimiento.
La vitamina K1 está disponible en verduras como el perejil, la col rizada, las espinacas y las coles de Bruselas, mientras que la K2 se encuentra en las yemas de huevo, la soja fermentada y la carne de res.
La vitamina K se encuentra en las verduras de hoja verde. Shayanne Gal / Insider
Hay cuatro vitaminas solubles en grasa: A, D, E y K. Cada una de ellas requiere que la grasa esté presente para ser absorbida por el cuerpo.
El cuerpo almacena vitaminas liposolubles en el hígado y los tejidos grasos, lo que las hace más propensas a acumularse a niveles tóxicos que las vitaminas solubles en agua.
Las vitaminas A, E y K están ampliamente disponibles en los alimentos, mientras que la vitamina D se obtiene principalmente de la exposición a la luz solar.
