- Las investigaciones indican que el magnesio puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Sin embargo, si no tiene deficiencia de magnesio, la melatonina sería mejor para ayudarlo a dormir.
- Si desea tomar magnesio para dormir, pruebe con un suplemento de 350 mg de glicinato de magnesio.
Más de un tercio de los estadounidenses duermen menos de las siete a nueve horas recomendadas por noche.
Hay muchas maneras de mejorar la calidad del sueño y estudios pequeños indican que el magnesio puede ser una de ellas.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que si no tiene una deficiencia de magnesio, es poco probable que aumentar su consumo de magnesio mejore su sueño, dice Rami N. Khayat, MD, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de California Irvine (UCI) y director del Centro de Trastornos del Sueño de la UCI.
Esto es lo que necesita saber sobre cómo el magnesio afecta el sueño y si puede ser útil para usted.
Cómo el magnesio puede mejorar el sueño
El magnesio juega un papel en la regulación de los músculos y los nervios, lo que puede explicar por qué algunas investigaciones, aunque limitadas, sugieren que podría ayudar a las personas que luchan por dormir lo suficiente, dice Alex Dimitriu, MD, fundador de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
Por ejemplo, un pequeño estudio de 2012 encontró que los participantes de 65 años en adelante que tomaron 500 mg de magnesio al día durante ocho semanas durmieron más y se despertaron menos en medio de la noche en comparación con un grupo que tomó un placebo.
El magnesio también puede ayudarlo a dormir al reducir la ansiedad, que es conocida por dificultar la calidad del sueño, dice Dimitriu. El magnesio lo hace al regular los neurotransmisores, como la serotonina, que ayudan a relajar el cuerpo y aliviar la tensión.
Cómo la deficiencia de magnesio afecta el sueño
Alrededor del 48% de los estadounidenses consumen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
Además, no consumir suficiente magnesio puede causar síntomas que interrumpen el sueño, dice Dimitriu. Éstos incluyen:
- Calambres musculares
- espasmos
- Latidos irregulares del corazón
- Presión sanguínea elevada
Nota: Los hombres entre las edades de 19 y 30 años necesitan 400 mg de magnesio al día y las mujeres del mismo grupo de edad necesitan 310 mg al día. Si sospecha que tiene una deficiencia de magnesio, hable con su médico.
Si tiene deficiencia de magnesio, tomar un suplemento puede ayudar a aliviar los síntomas y mejorar el sueño. Si no tiene una deficiencia de magnesio, es más probable que tomar una dosis baja de melatonina (alrededor de 0,5 mg a 5 mg) lo ayude a dormir.
Cómo tomar magnesio para dormir
Puede aumentar su consumo de magnesio comiendo más alimentos ricos en magnesio como:
- Semillas de calabaza. Una taza contiene aproximadamente 168 mg de magnesio, que es aproximadamente el 40 % de la ingesta diaria recomendada para hombres y el 52 % para mujeres.
- Espinaca. Una taza contiene 163 mg de magnesio, que es aproximadamente el 38 % de la ingesta diaria recomendada para hombres y el 50 % para mujeres.
- Anacardos. Un ¼ de taza contiene 89 mg de magnesio, que es aproximadamente el 22 % de la ingesta diaria recomendada para hombres y el 28 % para mujeres.
- Pescados grasos, como el salmón. Tres onzas contienen 81 mg de magnesio, aproximadamente el 19 % de la ingesta diaria recomendada para hombres y el 25 % para mujeres.
También puedes probar suplementos de magnesio para mejorar el sueño, dice Dimitriu. La dosis de suplemento recomendada es de 270 mg a 350 mg para hombres y de 280 mg a 300 mg para mujeres. Sin embargo, no exceda el límite superior tolerable de 350 mg al día o puede experimentar calambres abdominales y diarrea.
Hay varios tipos diferentes de suplementos de magnesio, pero el glicinato de magnesio es el que se usa con más frecuencia en los estudios del sueño y se puede comprar en la mayoría de las tiendas de comestibles o de bienestar. El glicinato de magnesio también es menos probable que cause diarrea, que es un efecto secundario común de los suplementos de magnesio.
Importante: Los suplementos de magnesio no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), así que hable con su médico antes de probarlo, dice Khayat. Un proveedor de atención médica también puede indicarle qué tipo tomar, la dosis y la frecuencia.
Comida para llevar de información privilegiada
Algunos estudios pequeños indican que el magnesio puede ayudar a mejorar el sueño, pero se necesita más investigación.
Es poco probable que tomar un suplemento de magnesio lo ayude a dormir a menos que tenga una deficiencia.
Hay muchos tipos diferentes de suplementos de magnesio en el mercado, así que hable con su médico acerca de cuál es el mejor para usted antes de probar uno.
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