Aunque los huevos han sido algo demonizados por su alto contenido de colesterol, la evidencia muestra que los huevos pueden ser parte de una dieta saludable. Las investigaciones indican que los huevos incluso pueden ayudarlo a perder peso, ya que son una opción de desayuno saludable y rica en proteínas que lo mantiene lleno.
Esto es lo que necesita saber sobre los beneficios nutricionales de los huevos y cómo puede comerlos como parte de sus objetivos de pérdida de peso.
- Los huevos pueden ayudarlo a perder peso debido a su alto contenido de proteínas, lo que lo mantiene lleno por más tiempo.
- Esa proteína también puede aumentar ligeramente su metabolismo, lo que puede ayudarlo a quemar más calorías.
- Si desea perder peso, coma huevos como parte de un desayuno saludable con frutas y verduras.
Los huevos son bajos en calorías y nutritivos.
Los huevos cuentan con un perfil nutricional impresionante.
«Los huevos son proteínas de alta calidad y contienen una amplia variedad de vitaminas y minerales, como vitamina A, vitamina D, vitaminas B y ácido fólico «, dice Natalie Rizzo, dietista registrada en la ciudad de Nueva York.» Los huevos también son ricos en colina , un micronutriente que es importante para las mujeres embarazadas y los bebés «.
Tanto las claras como las yemas contienen proteínas. La yema tiene la mayor concentración de la mayoría de grasas, vitaminas y minerales. Un huevo grande tiene aproximadamente:
La proteína de los huevos lo mantiene lleno y puede estimular el metabolismo.
«En cuanto a la pérdida de peso, la proteína de los huevos puede ayudar a mantenerte lleno y puede contribuir a comer menos calorías más tarde en el día», dice Rizzo.
Parte del desafío al perder peso es satisfacer el hambre sin dejar de tener un déficit calórico. Una forma de abordar esto es consumir alimentos ricos en proteínas que nos mantengan satisfechos por más tiempo. Los huevos son ricos en proteínas, con aproximadamente 6 gramos por huevo grande.
Importante: Un índice de saciedad es una medida de qué tan llena y satisfecha se siente una persona después de comer. Los huevos tienen un índice de saciedad 50% más alto que el pan blanco o los cereales para el desayuno.
Las proteínas son mejores para saciar el hambre que los carbohidratos o las grasas porque se necesitan más tiempo para digerirlas. El proceso de comer, digerir y almacenar alimentos se llama efecto térmico. El efecto térmico de los alimentos es el ligero aumento del metabolismo que experimenta después de ingerirlos. Varios factores pueden aumentar el efecto térmico, uno de los cuales es la cantidad de proteína.
Impulsar su metabolismo es una forma de ayudarlo a perder peso. El metabolismo es la capacidad de su cuerpo para quemar calorías para obtener energía. Si bien tener un metabolismo rápido o lento está realmente sujeto a sus genes, comer un alimento rico en proteínas, como los huevos, acelera ligeramente su metabolismo y quema más calorías.
La proteína también beneficia la salud muscular, ayudándote a preservar e incluso a desarrollar músculos más grandes. El aumento de la masa muscular tiene un efecto directo sobre el aumento del metabolismo. Los músculos usan más energía y queman más calorías en reposo, por lo que cuanto más músculo tenga, más eficientemente su cuerpo estará quemando los alimentos que ingiere.
Son una de las opciones de desayuno más saludables.
Los estadounidenses tienden a comenzar el día con carbohidratos refinados como cereales, panqueques o rosquillas, que pueden aumentar su riesgo de obesidad e incluso diabetes tipo 2. Cambiar un desayuno rico en carbohidratos por uno con alimentos ricos en proteínas como los huevos puede ayudarlo a perder peso.
Un pequeño estudio de 2008 de personas con sobrepeso y obesidad de entre 25 y 60 años encontró que los huevos para el desayuno conducían a una mayor pérdida de peso que un bagel para el desayuno. Los participantes con una dieta baja en grasas y restringida en calorías se dividieron en dos grupos, uno de los cuales comió huevos para el desayuno y el otro un bagel. Ambos desayunos contenían la misma cantidad de calorías. Después de ocho semanas, el grupo de los huevos tuvo una reducción un 61% mayor en el IMC, una pérdida de peso un 65% mayor y una reducción un 34% mayor en la pérdida de peso que el grupo de bagels.
«Definitivamente recomiendo los huevos como parte de un desayuno saludable», dice Rizzo. «Para equilibrar el desayuno, incluya también algunas frutas y verduras, cereales integrales y lácteos».
Además, comer un desayuno saludable puede reducir la ingesta calórica general al prevenir los antojos más tarde en el día, dice Rizzo. Una revisión de 2016 encontró que comer un desayuno rico en proteínas podría estar relacionado con un peso más bajo, grasa corporal y un IMC más bajo.
Cómo comer huevos para bajar de peso
No existe una regla estricta sobre cuántos huevos debes comer, pero comer uno todos los días es perfectamente saludable.
Aunque los expertos en nutrición una vez examinaron los huevos por su alto contenido de colesterol, las investigaciones indican que comer un huevo al día no aumentará los niveles de colesterol. Más bien, la grasa saturada, no el colesterol dietético como el que se encuentra en las yemas de huevo, influye en los niveles de colesterol.
Las carnes para el desayuno, como el tocino y las salchichas, tienen un alto contenido de grasas saturadas, así que trate de limitarlas con sus huevos. En cambio, las formas más saludables de comer huevos incluyen una frittata de verduras o encima de una tostada de aguacate.
Para matar las bacterias dañinas, es mejor cocinarlas hasta que los huevos y la yema estén firmes. Es saludable cocinar huevos de las siguientes maneras:
- Escalfado
- Hervido
- Frito – Si fríe los huevos, asegúrese de usar cantidades mínimas de aceite saludable, como aceite de oliva, dice Rizzo.
- Revuelto
En resumen
En general, los huevos son una forma sana y deliciosa de empezar el día. Su alto contenido de proteínas puede ayudarte a perder peso manteniéndote lleno por más tiempo y aumentando ligeramente tu metabolismo. Si está tratando de perder peso, prepare sus huevos con un mínimo de aceite y asegúrese de combinarlos con otros alimentos bajos en calorías ricos en nutrientes como verduras o frutas.
