Las comidas a base de avena son un alimento de desayuno popular en muchos países del mundo, incluidos los EE. UU., Suiza y Finlandia, que se promocionan como beneficiosos para la pérdida de peso debido a una combinación saludable de fibra, carbohidratos complejos y proteínas. La avena es rica en nutrientes como magnesio, zinc y fibra, que pueden ayudar a reducir el colesterol, ayudar a perder peso y mejorar la salud intestinal.
«La avena ayuda a las personas a sentirse llenas, disminuir los picos de azúcar y disminuir la insulina. Esas son las propiedades que te hacen sentir lleno para que dejes de comer», dice Chaim Ross, MD, gastroenterólogo de NYU Langone en Great Neck Medical.
Sin embargo, no todas las avena son iguales. La diferencia está en la avena que se usa para hacer la avena.
Hay varios tipos de avena, incluida la avena cortada en acero o irlandesa, la avena escocesa, la avena enrollada o pasada de moda y la avena rápida o instantánea. Sin embargo, si está buscando las formas menos procesadas, la avena cortada con acero y la avena laminada son su boleto y también se consideran las más saludables.
Estas son las ventajas de comer avena en relación con el mantenimiento del peso, junto con algunos posibles inconvenientes.
- La avena puede ayudar a perder peso porque contiene fibra soluble, que puede mantener la sensación de saciedad.
- La avena cortada en acero o arrollada es la forma de avena más nutritiva y abundante para agregar a su dieta.
- Evite la avena procesada o instantánea y no agregue demasiada azúcar a la avena para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud.
Beneficios de la avena para bajar de peso
La avena contiene una mezcla saludable de fibra, carbohidratos complejos y proteínas de origen vegetal que la hace beneficiosa para la pérdida de peso. Una media taza de avena seca Old Fashioned Quaker contiene 150 calorías, tres gramos de grasa, 27 gramos de carbohidratos, cinco gramos de proteína y un gramo de azúcar natural. Contiene cuatro gramos de fibra dietética con dos gramos de fibra soluble.
Estos son algunos de los beneficios relacionados con la salud y la pérdida de peso de esta comida nutritiva:
La avena mantiene la sensación de saciedad y ayuda a regular los movimientos intestinales.: La fibra dietética, particularmente la fibra soluble, suaviza las heces y facilita su evacuación. También regula el hambre creando una sensación de saciedad. «La avena tiene fibra soluble, que forma una fórmula similar a un gel que puede hacer que las personas se sientan llenas», dice Ross.
La avena ayuda a evitar que aumente el nivel de azúcar en la sangre: Otra ventaja de comer avena es que la versión de avena arrollada califica como un alimento de bajo índice glucémico. El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos basada en cuánto elevan el azúcar en sangre. Por lo tanto, un IG bajo significa que la avena evita que el azúcar en la sangre suba demasiado durante y después de las comidas, lo que puede ayudar a combatir el hambre por más tiempo, dice Ross. Los picos de azúcar en sangre también pueden causar fatiga y dolores de cabeza.
Mantener el nivel de azúcar en sangre en un rango saludable, especialmente para las personas con diabetes, puede prevenir complicaciones de salud a largo plazo, como enfermedades cardíacas. El IG de los copos de avena es de aproximadamente 55, que, en comparación, es aproximadamente 25 puntos más bajo que el del pan integral.
La avena ayuda a controlar la insulina: A medida que aumentan los niveles de azúcar en sangre, el páncreas produce insulina, una hormona que ayuda a las células a absorber la glucosa, también conocida como azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo, como la avena, se digieren más lentamente, lo que provoca un aumento más gradual del azúcar en sangre. Debido a que la insulina permite que las células absorban el azúcar en sangre que el cuerpo convierte en grasa si hay demasiada, los niveles bajos de insulina se asocian con la pérdida de peso.
La avena puede ayudar a estimular el sistema inmunológico: Un tipo de fibra soluble, el betaglucano, se encuentra en la avena y ayuda a activar las células sanguíneas que combaten las infecciones. Mantenerse saludable significa que puede estar activo, mantener un horario de ejercicio regular y perder o mantener el peso.
Cómo comer avena para bajar de peso
Aunque la avena tiene varios beneficios para la salud, las personas deben tener en cuenta los posibles inconvenientes, dice Ross. Esto es lo que debe evitar o tener en cuenta al incorporar avena en su dieta:
No agregue demasiada azúcar y mezclas: Puede resultar tentador añadir un poco de dulzura y grasa a la avena, que por sí sola suele ser muy blanda. Pero las calorías del azúcar morena, la mantequilla y el almíbar se acumulan rápidamente, dice Ross. En su lugar, opta por la fruta. «Ponerle un par de arándanos es una gran idea», dice. «Ponerle azúcar, no es una gran idea».
Preste atención al tamaño de las porciones: Si bien el tamaño de porción recomendado de media taza de avena seca es saludable, la avena puede ser muy calórica y demasiado pesada en carbohidratos en grandes cantidades, dice Ross. Eso podría interferir con los objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, dependiendo de su edad, altura, peso y nivel de actividad física, una taza o más de avena puede estar bien.
Manténgase alejado de la avena instantánea o aromatizada: Aunque el contenido de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas en varias avena es similar, sus efectos sobre el azúcar en sangre no lo son. Debido a que la avena instantánea está más procesada, tiene menos fibra y, por lo tanto, un índice glucémico más alto.
Una dieta saludable, baja en grasas y bien balanceada debe incluir más alimentos mínimamente procesados, como los cereales integrales, que tienen valores de IG bajos. Del mismo modo, también se debe evitar la avena aromatizada, ya que con frecuencia están llenas de azúcar procesada que la fibra no compensa.
Evite comer demasiado demasiado pronto: «Cuando recomiendo fibra, le digo a la gente que empiece despacio, que la consuman con suavidad», dice Ross. De lo contrario, su cuerpo puede tener dificultades para procesar toda la fibra, lo que puede causar hinchazón, estreñimiento y dolor de estómago.
Las personas deben comenzar con avena de dos a cuatro veces por semana y aumentar hasta las porciones diarias, dice. Puede ser beneficioso tomar un vaso grande de agua con avena para ayudar a mover la fibra a través del tracto gastrointestinal y reducir la hinchazón y el dolor de estómago.
En resumen
La avena puede ser una adición nutritiva y abundante a una dieta saludable. Su bajo índice glucémico combinado con fibra soluble puede ayudar tanto con el estreñimiento como con la pérdida de peso.
Aunque ninguna investigación vincula directamente el consumo de avena con la pérdida de peso, los estudios han demostrado que es eficaz para controlar el apetito. Sus ingredientes y contenido nutricional lo convierten en un complemento ideal para un régimen de adelgazamiento.
Aquellos que introducen la avena en su dieta deben comenzar lentamente y evitar la avena instantánea y aromatizada.
«Recomiendo que la gente coma la avena más natural que pueda encontrar», dice Ross. «Si se come en las porciones adecuadas, puede ayudar con los problemas gastrointestinales y la pérdida de peso. Todo con moderación».
