Si pensar en yoga le trae a la mente imágenes de flexiones hacia atrás y de cabeza, piénselo de nuevo. No tienes que ser un fanático del yoga o incluso particularmente flexible para cosechar los beneficios de poses más simples y accesibles. Uno de ellos es viparita karani, a menudo conocida como pose de piernas arriba de la pared, que es exactamente como suena: tu torso y tu cabeza yacen planos en el suelo mientras tus piernas están invertidas contra una pared.
Robert Saper, MD, MPH, presidente de Bienestar y Medicina Preventiva, habla sobre lo que la postura de piernas arriba puede hacer por su cuerpo y cómo ejecutarla de manera segura, ya sea que sea un yogui en entrenamiento o no.
Beneficios para la salud de la postura de piernas arriba (viparita karani)
La pose de piernas hacia arriba es una de varias poses de yoga conocidas como poses de inversión. “Esto significa que la parte superior del cuerpo está invertida desde su posición vertical normal”, explica el Dr. Saper. Otros ejemplos incluyen perro boca abajo, soportes para los hombros y parados de cabeza.
En sánscrito, viparita significa «invertido» y karani se traduce como «en acción». Cuando haces la pose de piernas arriba de la pared, estás en una posición de inversión activa. Con las piernas por encima del resto de su cuerpo, la gravedad se pone a trabajar sobre ellas de una manera que simplemente no puede durante la mayor parte del día.
Y la pose de piernas arriba de la pared es accesible incluso para personas que no pueden hacer otras poses de inversión. “La ventaja de tener las piernas en la pared en comparación con una parada de cabeza o de hombros es que puede lograr los beneficios de la inversión sin estresar o forzar el cuello y la cabeza”, explica el Dr. Saper. Advierte que cualquier persona con dolor de cuello crónico o cualquier trastorno de la columna en la región del cuello no debe ponerse de pie o de cabeza.
Él describe los posibles beneficios para la salud de la pose de piernas arriba.
Mejora la circulacion
Una causa común de hinchazón de las piernas es la insuficiencia venosa cuando las venas de las piernas no hacen circular la sangre de manera efectiva desde las piernas hacia el corazón. La circulación débil se asocia con la acumulación de sangre y la retención de sangre en las piernas, lo que puede aumentar las posibilidades de que se formen coágulos de sangre y, como mínimo, algo de hinchazón y malestar.
Incluso si no tiene insuficiencia venosa crónica, estar de pie o sentado todo el día puede limitar la capacidad de su cuerpo para hacer circular fácilmente la sangre de regreso a su cuerpo. Pero las piernas en la pared pueden ayudar.
“El principal beneficio de viparita karani es que vuelve a poner en circulación los fluidos corporales almacenados en las piernas”, explica el Dr. Saper. «Al invertir y mantener esa postura, permite el retorno del flujo sanguíneo y la reducción de la hinchazón de la parte inferior de la pierna».
Puede ayudarlo a desestresarse
Las investigaciones muestran que el yoga puede, en general, tener un impacto positivo en los sistemas de respuesta al estrés de su cuerpo, y las posturas de yoga reparadoras, como piernas en la pared, están destinadas a guiar su cuerpo hacia un estado de relajación.
“Muchos pacientes describen de manera anecdótica que mantener la pose es muy relajante”, dice el Dr. Saper. Desestresarse está asociado con una mejor salud física y mental en general, e incluso con un sistema inmunológico más fuerte.
Podría tener beneficios adicionales
Si las piernas en la pared lo ayudan a relajarse, de hecho puede ayudarlo a sentirse mejor en general, pero tenga cuidado con cualquier afirmación generalizada de que es una especie de panacea, advierte el Dr. Saper. «Algunas personas afirman que alivia otras afecciones, como dolores de cabeza y presión arterial alta, pero no hay evidencia de eso».
Con que frecuencia hacer piernas en la pared
«Como investigador de yoga e instructor de yoga, recomiendo esta postura como parte de una práctica de yoga restaurativa general, realizada hacia el final de su práctica», dice el Dr. Saper.
La pose es segura para hacer una o dos veces al día, ya sea como parte de su práctica regular de yoga o como una pose independiente.
Cómo dominar la pose de piernas arriba de la pared
«Inicialmente, un profesor de yoga debe indicarle que se asegure de que lo está haciendo de manera segura y sin forzar el cuello, la cabeza o la columna», aconseja el Dr. Saper. «Pero es relativamente fácil de hacer». También puede aprender de los videos de yoga en línea.
Aquí se explica cómo hacer la pose de piernas arriba de la pared:
- Prepara tus accesorios: Coloque una manta o tapete de yoga en el piso, al lado de la pared, y use una almohada delgada para su cabeza si es necesario.
- Ponte en posicion: Acuéstese sobre la manta o colchoneta con las nalgas hacia la pared. El coxis debe permanecer en el suelo, con las nalgas a unos centímetros de la pared. “Su espalda y cabeza simplemente están alineadas en el piso perpendicular a la pared, relajadas”, explica el Dr. Saper.
- Sienta el estiramiento: La parte posterior de las piernas debe descansar contra la pared, con las rodillas relajadas y los pies paralelos al piso de abajo. Debería sentir un ligero estiramiento en las piernas, pero no debería ser doloroso.
- Tómalo con calma: Relájese y respire profundamente mientras mantiene la postura. «Recomiendo sostenerlo durante una duración similar a otras posturas de yoga, en cualquier lugar hasta dos o tres minutos», dice el Dr. Saper. Sin embargo, puede hacerlo por más tiempo, si lo desea.
- Sal de la pose lentamente: Cuando haya terminado, muévase con cuidado a una posición sentada y siéntese en silencio durante al menos 30 segundos. “No querrás salir rápidamente de una pose de inversión”, quiere el Dr. Saper.
¿Quién no debería intentar subir las piernas por la pared?
Al igual que con cualquier postura de yoga, existen algunos riesgos asociados con subir las piernas por la pared. Evite la pose si le han diagnosticado las siguientes condiciones.
Glaucoma
Se ha demostrado que las posturas de inversión como las piernas en la pared aumentan la presión intraocular, la presión del líquido dentro de los ojos, lo que las hace inseguras para las personas con glaucoma. «La presión vuelve a la normalidad después de volver a una posición sentada normal», dice el Dr. Saper, «pero si tiene glaucoma, la postura no debe realizarse en absoluto».
Condiciones que provocan una retención excesiva de líquidos
Las personas con afecciones específicas que causan un volumen excesivo de líquido en sus cuerpos también deben mantenerse alejadas de las piernas en la pared. “No deberían hacer esta postura o hacerlo con moderación con la guía de su médico porque hay una cantidad tan grande de líquido que podría regresar a la circulación y podría forzar el corazón”, dice el Dr. Saper. Estas condiciones incluyen:
- Insuficiencia cardíaca congestiva.
- Insuficiencia renal.
- Insuficiencia hepática o cirrosis.
Presión arterial alta incontrolada
Si tiene presión arterial alta descontrolada, también querrá evitar las piernas en la pared, ya que esta postura puede aumentar aún más su presión arterial. Pero no dude en volver a visitarlo después de trabajar con un médico para estabilizar su presión arterial.