- La vitamina E es un poderoso antioxidante que evita que los radicales libres dañen las células de su cuerpo.
- Es importante para su sistema inmunológico y la salud de su cerebro, vasos sanguíneos, ojos y piel.
- Los expertos recomiendan 15 mg de vitamina E al día de fuentes como pimientos rojos y aguacates.
La vitamina E es un mineral liposoluble y antioxidante que se encuentra en frutas y verduras. Tiene una variedad de beneficios, desde estimular el sistema inmunológico hasta reducir el riesgo de desarrollar determinados tipos de enfermedades del corazón.
Aquí hay siete beneficios de la vitamina E respaldados por la ciencia y consejos para asegurarse de que está alcanzando su dosis diaria.
1. La vitamina E puede retardar el proceso de envejecimiento de las células
La vitamina E es un antioxidante, lo que significa que evita que los radicales libres dañen las células. Los radicales libres son moléculas altamente reactivas producidas por reacciones químicas en el cuerpo. También pueden provenir de fuentes externas como el humo del cigarrillo y la contaminación del aire. Cuando los radicales libres dañan las células, se pueden desarrollar condiciones como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Los radicales libres reducen la vida útil de una célula a través de un proceso llamado estrés oxidativo. El proceso de estrés oxidativo en relación con el envejecimiento no está claro. Sin embargo, los científicos saben que los radicales libres se unen a las células de una manera que daña la proteína y el ADN que se encuentran en su interior. Como antioxidante, la vitamina E neutraliza esta amenaza.
Un artículo de 2018 en The Journals of Gerontology: Serie A encontró que entre 1002 pacientes con enfermedad cardiovascular clínicamente confirmada, el bajo consumo de vitamina E estaba relacionado con un mayor envejecimiento celular.
2. La vitamina E puede ayudar a las personas con disfunción macular
La disfunción macular es una enfermedad ocular genética y, en casos graves, puede provocar la pérdida de la visión. La condición ocurre cuando los radicales libres dañan la región de la mácula, un área de forma ovalada en el centro del ojo.
Dos ensayos clínicos en 2006 con alrededor de 4800 participantes encontraron que la vitamina E en combinación con otros nutrientes podría reducir el riesgo de pérdida de la visión en un 19%. También encontraron que la combinación de vitamina E desaceleró la progresión de la disfunción macular.
El estudio comparó diferentes suplementos y cómo afectaron la progresión de la disfunción macular. Los investigadores encontraron que un suplemento que contenía 400 UI de vitamina E, junto con otras vitaminas como el óxido de zinc, el cobre, la vitamina C y el betacaroteno, reducía la posibilidad de que un caso leve de disfunción macular se convirtiera en un caso grave. La suplementación con solo cobre y zinc o antioxidantes no fue tan efectiva.
Es importante tener en cuenta que la vitamina E es más adecuada para prevenir la progresión de la enfermedad en quienes ya la tienen. No es tan eficaz para prevenir la disfunción macular relacionada con la edad en personas que no muestran síntomas del trastorno.
3. La vitamina E estimula la respuesta del sistema inmunitario
La vitamina E parece aumentar los niveles de un tipo de célula inmunitaria llamada linfocitos T o células T, dice Elizabeth Somer, MA, RD, dietista registrada y miembro del consejo asesor médico de Persona.
Las células T son glóbulos blancos que juegan un papel en el sistema inmunológico. Hay dos tipos de células T: reguladoras y citotóxicas. Las células T reguladoras manejan las reacciones inmunitarias a partículas extrañas y previenen enfermedades autoinmunes como la enfermedad inflamatoria intestinal y la diabetes tipo 1. Mientras tanto, las células citotóxicas se adhieren a las células infectadas por bacterias y virus y las matan.
«La vitamina E ayuda a mantener la fuerza y la vitalidad de las membranas de las células T, ayuda a que estas células se multipliquen correctamente y se comuniquen con otros procesos inmunitarios. Las células T disminuyen con la edad, por lo que mantener una ingesta óptima de esta vitamina es importante para mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario. «, dice Somer.
Un artículo de 2018 publicado en IUBMB Life encontró que la deficiencia de vitamina E obstaculizaba la respuesta inmune al alterar las funciones de las células T y la producción de anticuerpos. Pero también encontró que con la suplementación con vitamina E, estos efectos pueden revertirse.
La mayoría de las investigaciones realizadas sobre el papel de la vitamina E en la respuesta inmunitaria se han centrado principalmente en las células T. Sin embargo, los científicos creen que la vitamina E también puede regular otros tipos de células inmunitarias.
Para obtener más información, aprenda cómo estimular su sistema inmunológico.
4. La vitamina E puede retrasar la pérdida de memoria en personas con enfermedad de Alzheimer
Debido a que el cerebro usa mucho oxígeno, es altamente susceptible al estrés oxidativo, dice Debbie Petitpain, MS, RDN, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Dado que la vitamina E puede prevenir el daño celular causado por el oxígeno, puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo
Un estudio de 2014 publicado en JAMA con poco más de 560 pacientes de Alzheimer encontró que tener 2000 UI por día de alfa-tocoferol, una forma de vitamina E, reduce el deterioro funcional. El estudio probó la función cognitiva con la evaluación de la actividad diaria. Es importante tener en cuenta que todos los participantes tenían solo casos leves de Alzheimer.
5. La vitamina E puede mejorar la salud de los vasos sanguíneos
La vitamina E juega un papel vital en la producción de glóbulos rojos protegiéndolos del daño oxidativo. Junto con la vitamina K, también ayuda a expandir los vasos sanguíneos, lo que reduce la posibilidad de coágulos sanguíneos.
Un artículo de 2007 publicado en Circulation encontró que en 213 pacientes que tomaron 600 UI de vitamina E al día, su riesgo de desarrollar tromboembolismo venoso, una condición en la que un coágulo de sangre en las extremidades viaja al pulmón, se redujo en un 21 %.
Si bien la coagulación de la sangre es importante porque retarda el sangrado después de un corte o lesión, puede ser problemático cuando se forman coágulos en los vasos sanguíneos y luego se propagan a los pulmones o al corazón. Esto puede provocar dolor intenso en el pecho, tos y dificultad para respirar.
Un artículo de 2013 en el Journal of Nutritional Biochemistry evaluó a 15 hombres sanos y descubrió que la vitamina E protege contra el desarrollo de deterioro del revestimiento de los vasos sanguíneos causado por la hiperglucemia después de comer. La vitamina E fue efectiva para compensar cualquier pico en la presión arterial después de comer, mejorando así la salud de los vasos sanguíneos.
Otro estudio realizado en 2013 evaluó a 30 fumadores después de que dejaron de fumar y comenzaron a tomar 500 mg de vitamina E al día. Encontró que la suplementación con vitamina E, junto con dejar la nicotina, resultó en una reducción de alrededor del 19% en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Aquellos que tomaron suplementos de vitamina E vieron niveles reducidos de inflamación y una mejor función vascular en comparación con aquellos que recibieron un placebo.
6. La vitamina E puede reducir los síntomas premenstruales (SPM)
La vitamina E incluso puede ayudar a reducir los síntomas premenstruales (SPM) como la ansiedad, la depresión, los calambres e incluso los antojos. Un estudio de 2016 publicado en la Revista iraní de enfermería y obstetricia en el que participaron 86 mujeres encontró que la suplementación con vitamina E redujo los síntomas premenstruales como la ansiedad y la depresión más que el grupo de placebo o las que tomaban vitamina D.
Mientras tanto, un estudio de 2019 con 210 mujeres participantes publicado en Obstetrics and Gynecology Science indicó que consumir vitamina E dos días antes de la menstruación hasta tres días después puede ayudar a aliviar los cólicos menstruales.
La vitamina E incluso puede ayudar con los antojos premenstruales. Un estudio de 2013 publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que 75 mujeres que consumían entre 150 y 300 UI de vitamina E al día experimentaron menos antojos de lo normal durante su período.
7. La vitamina E puede prevenir las quemaduras solares y los rayos UV
Si bien la vitamina E no puede prevenir las quemaduras solares por sí sola, se puede usar junto con un protector solar para una protección adicional contra los rayos UV.
«Para la protección contra el fotoenvejecimiento de la piel y las quemaduras solares debido a la exposición al sol, se recomienda usar protector solar a diario», dice Olabola Awosika, MD, MS, dermatólogo del Hospital Henry Ford en Detroit. «La vitamina E se puede usar junto con el protector solar para brindar más beneficios contra el daño oxidativo de los rayos UV».
Si bien múltiples estudios realizados en animales desde principios de la década de 2000 encontraron que el uso tópico de vitamina E brindaba una mayor protección contra el cáncer de piel y reducía los problemas de la piel como la hiperpigmentación y la inflamación, la evidencia aún no está clara en los humanos.
Sin embargo, un artículo de 2009 publicado en el Journal of Investigative Dermatology sugiere que la combinación de vitamina C y E con protector solar puede prevenir el daño relacionado con los rayos ultravioleta en comparación con el uso de protector solar solo.
Cómo obtener suficiente vitamina E
De acuerdo con la Oficina de los Institutos Nacionales de Salud de Suplementos dietéticos, su recomendación diaria de vitamina E varía según la edad.
Yuqing Liu/Información privilegiada
Para asegurarse de cumplir con las recomendaciones diarias, busque alimentos ricos en vitamina E. Algunos ejemplos incluyen:
Yuqing Liu/Información privilegiada
Suplementos de vitamina E
Si bien la investigación muestra que la deficiencia de vitamina E es poco común, aquellos que luchan por cumplir con las recomendaciones diarias deberían considerar tomar un suplemento. Una deficiencia de vitamina E generalmente indica un problema de salud más grave, como fibrosis quística o enfermedad hepática, así que hable con su médico antes de comenzar a tomar un suplemento.
Para evitar la toxicidad de la vitamina E, no debe consumir más de 1000 miligramos por día. Aunque es raro, la toxicidad de la vitamina E puede causar síntomas como náuseas y fatiga. En casos más severos, puede llevar a la muerte.
«La vitamina E es muy segura en una amplia gama de dosis suplementarias. El único efecto secundario algo común de la ingesta excesiva de suplementos es el sangrado, pero eso ocurre con dosis superiores a 1000 mg al día», dice Somer.
Cuando se toma como suplemento, la vitamina E aumenta el riesgo de sangrado porque reduce la capacidad de coagulación de la sangre. Debido a este riesgo de sangrado, Somer sugiere que aquellos que toman altas dosis de vitamina E suspendan su uso dos semanas antes de una cirugía o un trabajo dental extenso.
Ashley Lyles se graduó del Programa de Informes sobre Ciencias, Salud y Medio Ambiente de la Universidad de Nueva York. Recibió en 2017 la beca Jason Kahn en periodismo médico de la Fundación de Investigación Cardiovascular. Su trabajo la ha llevado a Honduras, Camboya, Francia y Ghana y ha aparecido en medios como The New York Times Daily 360, PBS NewsHour, The Huffington Post, Undark, The Root, Psychology Today, TCTMD y Tonic, entre otros.
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