Las frutas y verduras son típicamente bajas en calorías y altas en nutrientes, lo que significa que son una gran fuente de alimento para alimentar su cuerpo.
Hablamos con dietistas para averiguar qué hace que las frutas y verduras sean tan saludables y qué 10 frutas y verduras debería comenzar a incorporar en su dieta.
- Las frutas más saludables incluyen arándanos, plátanos, aguacates y frutas cítricas.
- Las verduras más saludables son la col rizada, las espinacas, las zanahorias y las batatas.
- Las frutas y verduras son saludables porque son ricas en vitaminas, minerales y fitoquímicos.
¿Qué hace que las frutas y verduras sean saludables?
Las frutas y verduras son saludables porque están repletas de nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar normalmente. Estos son los tipos de nutrientes que ofrecen la mayoría de las frutas y verduras:
Vitaminas son una colección de moléculas orgánicas que son nutrientes esenciales, lo que significa que nuestros cuerpos no pueden producir suficientes de ellos por sí mismos y usted debe obtenerlos de su dieta, dice Gina Keatley, CDN, dietista y nutricionista certificada con sede en la ciudad de Nueva York.
Las vitaminas son importantes para su salud en general y apoyan su sistema inmunológico, ayudan a convertir los alimentos en energía y mantienen los nervios saludables. Algunas vitaminas comunes incluyen:
Minerales también son nutrientes esenciales. A diferencia de las vitaminas, los minerales son elementos inorgánicos que provienen del suelo y el agua y son absorbidos por las plantas o ingeridos por los animales.
Los minerales promueven la salud de los huesos, el corazón, el cerebro y los músculos. Algunos minerales comunes incluyen:
Fitoquímicos son compuestos químicos que se encuentran en las plantas y que dan a las frutas y verduras su color, sabor y olor. Los fitoquímicos apoyan la función inmunológica y tienen propiedades antioxidantes, lo que significa que previenen el daño celular.
«[Phytochemicals are] no son necesariamente esenciales para que nuestros cuerpos funcionen como lo son las vitaminas y los minerales, pero brindan beneficios para nuestra salud «, dice Colleen Christenson, dietista-nutricionista registrada con una práctica privada virtual.
Los fitoquímicos comunes que se encuentran en frutas y verduras incluyen:
- Antocianinas
- Carotenoides
- Flavonoides
La siguiente tabla muestra algunos de los nutrientes que puede encontrar en frutas y verduras comunes y cómo pueden mejorar su salud.
| NUTRIENTES | BENEFICIOS | FUENTES |
|---|---|---|
| Carotenoides | Favorece la vista, tiene beneficios antiinflamatorios y para el sistema inmunitario | Zanahorias, boniatos, batatas y mangos |
| Antocianinas | Reducen la presión arterial, favorecen la vista y tienen propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas | Bayas de saúco, col roja y fresas |
| Vitamina C | Necesario para formar vasos sanguíneos, colágeno y músculo y es compatible con la salud inmunológica. | Frutas cítricas, bayas, tomates, patatas |
| Vitamina D | Ayuda al cuerpo a absorber el calcio que promueve la salud ósea. | Champiñones, almendras, avena y leche de soja. |
| Potasio | Ayuda a la función nerviosa y a las contracciones musculares. | Espinacas, uvas, moras y zanahorias |
| Vitamina A | Ayuda a mantener la vista, promueve un sistema inmunológico saludable | Zanahorias, calabazas, batatas |
| Flavonoides | Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. | Cebollas, fresas, col rizada y uvas. |
| Calcio | Mejora la salud de los huesos y los dientes | Hojas de berza, brócoli y productos lácteos |
Aquí hay 10 frutas y verduras saludables que debería considerar agregar a su dieta:
1. Arándanos
Los arándanos contienen altas cantidades de antioxidantes. Massimo Rubino / EyeEm / Getty Images
Los arándanos están cargados de antioxidantes. Los antioxidantes protegen a las células del estrés oxidativo, un proceso en el que se acumulan demasiados radicales libres en el cuerpo y dañan las células. Los radicales libres se forman a través de procesos corporales normales como metabolizar los alimentos o de fuentes externas como la contaminación o la luz solar.
Un estudio de 2012 comparó moras, arándanos y fresas y encontró que los arándanos tenían la mayor capacidad antioxidante.
2. Plátanos
Los plátanos contienen potasio, que funciona como electrolito y nutriente. fitri iskandar zakariah / Getty Images
Los plátanos son una buena fuente de fibra y potasio. La fibra ayuda a aliviar el estreñimiento y puede ayudar a controlar el peso. El potasio es un mineral necesario para que los músculos, como el corazón, se contraigan.
«Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 420 mg de potasio, que es bastante más que otras frutas como los arándanos, que tienen más de 60 mg por ½ taza», dice Christensen.
3. Aguacates
Los aguacates contienen ácidos grasos omega-3 que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. olindana / Getty Images
Los aguacates están llenos de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud del corazón.
Es importante consumir grasas saludables porque «algunas vitaminas, como las vitaminas A, D, E y K, son liposolubles, lo que significa que nuestros cuerpos necesitan grasas para absorberlas y utilizarlas», dice Christensen.
4. Tomates
Los tomates son una de las únicas verduras que mejora su contenido nutricional una vez cocidas. Reuters
Los tomates tienen un alto contenido de un fitoquímico llamado licopeno, que tiene fuertes propiedades antioxidantes, posiblemente protegiendo contra el cáncer y el riesgo de enfermedades.
La mayoría de las verduras pierden nutrientes cuando se cocinan. Sin embargo, cocinar tomates en realidad aumenta la concentración de licopeno en la fruta.
5. Frutas cítricas
Las frutas cítricas, como la toronja, son importantes para el funcionamiento del sistema inmunológico. parasolia / Shutterstock
Las frutas cítricas, como los limones y las toronjas, contienen altas cantidades de vitamina C, flavonoides y fibra.
Son especialmente ricos en vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes y es conocida por mantener el funcionamiento del sistema inmunológico.
6. Batatas
El color naranja de las batatas proviene del betacaroteno. Aniko Hobel / Getty Images
Las batatas son ricas en betacarotenos, una forma de vitamina A. La vitamina A es crucial para la salud ocular, ya que previene la sequedad ocular y protege la visión nocturna.
Las batatas también contienen vitaminas B5 y B6. La vitamina B5 descompone las grasas, mientras que la vitamina B6 ayuda con el metabolismo, el desarrollo del cerebro durante el embarazo y la infancia y la función del sistema inmunológico.
7. Col
La col rizada es una de las verduras más ricas en nutrientes. Contiene vitaminas K, A y C, todas las cuales benefician su salud en general, incluido el corazón, la sangre, los ojos, el sistema inmunológico y la piel. También tiene minerales como calcio, potasio, cobre y manganeso.
8. Espinaca
La espinaca contiene altas cantidades de electrolitos como potasio y magnesio. Julia_Sudnitskaya / Getty Images
La espinaca es una buena fuente de potasio y magnesio, que son minerales importantes para el equilibrio de electrolitos y la regulación de la presión arterial. También es rico en vitaminas A, K y ácido fólico, una vitamina B que promueve el crecimiento y la división celular normales.
9. Zanahorias
Las zanahorias tienen un alto contenido de vitamina A, por lo que se sabe que fortalecen los ojos. También son una gran fuente de fibra y antioxidantes.
10. Ajo
«Además de hacer que la comida sea un poco más sabrosa con una adición limitada de calorías, [garlic is] cargado de fitonutrientes «, dice Keatley.
Uno de los fitonutrientes que se encuentran en el ajo, llamado alicina, tiene propiedades antioxidantes y antibacterianas.
En resumen
Generalmente, es mejor obtener los nutrientes que necesita a través de su dieta, en lugar de a través de píldoras o suplementos. Keatley dice que la clave para asegurarse de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita es comer una variedad de frutas y verduras.
