El café es la bebida matutina más popular que se consume en todo el mundo. De hecho, la población mundial consume más de 160 millones de sacos de café al año. Aunque la bebida es más popular para aumentar la energía, también puede ser saludable y ayudarlo con sus objetivos de pérdida de peso.
«El café, cuando se consume con moderación y sin demasiados edulcorantes añadidos, puede ayudar a perder peso y ser beneficioso para la salud en general», dice Ashley Shaw, RD, dietista registrada en Preg Appetit.
- El café negro es una buena bebida para adelgazar, siempre que lo tomes con moderación y sin demasiados azúcares añadidos.
- Sin embargo, el café puede llevar a un aumento de peso no saludable si no lo bebe negro, ya que muchas bebidas de café populares están cargadas de azúcar y calorías adicionales.
- Para beber café para bajar de peso, no agregue azúcar y trate de no tomar más de cuatro tazas por día, o en las horas previas a la hora de acostarse.
Esto es lo que debe saber sobre el café y la pérdida de peso, y cuánto debe beber para perder peso.
Sí, el café puede ayudar a perder peso
El café contiene nutrientes como niacina, potasio, magnesio y antioxidantes. que puede mejorar la salud digestiva, apoyar la función muscular y conducir a una mejor salud del corazón. También contiene cafeína, que estimula el metabolismo, mejora la energía y puede promover la pérdida de peso.
Estos son algunos de los beneficios relacionados con la salud y la pérdida de peso de esta bebida estimulante de la energía:
El café negro es una bebida baja en calorías. La pérdida de peso está asociada con un déficit de calorías, que es cuando consume menos calorías de las que quema. Una forma popular de ayudar a lograr un déficit de calorías es consumir menos calorías que su ingesta calórica habitual.
El café negro es una bebida ideal para beber para bajar de peso, ya que contiene menos de 5 calorías por porción (una taza de 8-0z). Sin embargo, solo es bajo en calorías si lo bebe negro.
«Si bien el café negro es bajo en calorías, rápidamente puede volverse alto en calorías, azúcar y grasas cuando se le agregan diferentes leches y azúcares», dice Shaw.
La cafeína acelera el metabolismo. El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo descompone los nutrientes y utiliza las calorías de los alimentos a lo largo del día. La cafeína, un estimulante que se encuentra en el café, es una de las pocas sustancias que pueden aumentar su tasa metabólica basal (TMB), también conocida como la tasa a la que quema calorías mientras descansa.
Un pequeño estudio de 2018 encontró que los participantes que bebieron varias medidas de café en el transcurso de dos meses tenían mayores metabolitos, un producto del metabolismo. Un metabolismo más alto o más rápido le permitirá quemar más calorías en reposo o durante la actividad física, lo que puede ayudarlo a perder peso.
«Hay un creciente cuerpo de investigación sobre cómo el consumo de café se asocia positivamente con la TMB; sin embargo, es importante tener en cuenta que metabolizamos los alimentos y las bebidas a diferentes velocidades. El café puede aumentar la tasa metabólica de una persona pero no de otra», dice Shaw.
La cafeína puede disminuir la sensación de hambre. El apetito está influenciado por una variedad de factores, incluido el tipo de comida que consume, los niveles de actividad física y las hormonas. Si bien no hay suficiente investigación para determinar una relación causa-efecto entre la cafeína y la reducción del apetito, los estudios han demostrado que puede reducir los niveles de grelina, la hormona que hace que uno sienta hambre.
Un pequeño estudio de 2014 encontró que los participantes aumentaron la sensación de saciedad y redujeron su ingesta de alimentos solo dentro de las cuatro semanas posteriores a la ingesta diaria de café en función de sus niveles de grelina.
«La cafeína también estimula el péptido de la hormona de la saciedad YY (PYY). Más PYY significa que se sentirá saciado y con menos hambre», dice Shaw.
El café también puede ser perjudicial para la salud y provocar un aumento de peso.
El café tiene muchos beneficios que promueven la pérdida de peso, pero existen posibles inconvenientes, dice Shaw. Estas son algunas de las desventajas del café que debes tener en cuenta al incorporarlo en tu dieta:
Algunas bebidas de café contienen muchas calorías y azúcar. Cuando beba café para bajar de peso, es mejor evitar agregar calorías a su bebida. Puede ser tentador agregar leche o azúcar a su café, pero estos pueden agregar calorías rápidamente a su bebida, dice Shaw.
Muchas bebidas de café populares ya tienen un alto contenido de calorías, incluido el Mocha Frappuccino® y el Caramel Macchiato de Starbucks, que contienen 370 y 250 calorías, respectivamente. Consumir más calorías de las que consume normalmente evita que logre un déficit de calorías para perder peso y, en cambio, conduce a un aumento de peso, dice Shaw.
La cafeína puede reducir el sueño. La falta de sueño a menudo está relacionada con un aumento del apetito y el hambre, específicamente por los alimentos ricos en calorías. Los estudios han atribuido la falta de sueño a un aumento de grelina, la hormona que regula la sensación de hambre, lo que puede resultar en un mayor consumo de calorías y aumento de peso.
«La cafeína que se encuentra en el café bloquea los receptores de adenosina que provocan somnolencia, lo que hace que te sientas más despierto. Sugiero cortar la cafeína al menos seis a siete horas antes de acostarte para un sueño de calidad y una regulación hormonal», dice Shaw.
Cómo tomar café para bajar de peso.
Para recibir los beneficios para la salud del café y lograr la pérdida de peso, Shaw recomienda beber no más de cuatro tazas de café de 8 onzas al día, lo que equivale a 400 mg de cafeína.
«Cuatro tazas de café al día permiten los beneficios de sentirse más despierto y mejorar el metabolismo de las grasas sin afectar demasiado el sueño y el hambre», dice Shaw. Beber una taza cada dos horas sería razonable para sentir los efectos duraderos en cada intervalo, dice.
Sin embargo, si le gusta el café fuerte, beba menos tazas para obtener no más de 400 mg de cafeína por día. «El café que se identifica como ‘fuerte’ tiene un mayor contenido de cafeína porque hay una mayor concentración de café por porción de agua», dice Shaw.
El café negro es mejor para bajar de peso, ya que no contiene azúcares o grasas agregados que puedan contribuir al aumento de peso, dice Shaw. Sin embargo, si le gusta el café dulce, aquí hay algunos edulcorantes alternativos bajos en calorías para usar:
- Edulcorantes a base de frutas como eritritol o extracto de fruta de monje
- Edulcorantes a base de plantas como stevia y jarabe de yacón
- Alcoholes de azúcar como xilitol y maltitol
Si es nuevo en el consumo de café negro, puede ser útil reducir sus dosis de edulcorante hasta que se acostumbre al sabor amargo. Si tiene un estómago sensible, lo mejor es comer junto con su café, ya que esta bebida ácida puede causar malestar gástrico, dice Shaw. Demasiado estrés en su sistema digestivo puede causar aumento de peso, dice ella.
En resumen
Las pocas calorías y el contenido de cafeína de la bebida pueden ayudar a perder peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta qué y cuánto bebe. Consuma bebidas de café bajas en calorías minimizando los azúcares agregados y el contenido de grasa en su bebida. Asegúrese de no consumir más de 400 mg de cafeína al día. y evítelo varias horas antes de acostarse.
El café impacta a todos de manera diferente. El efecto que tiene en usted puede no ser el efecto que tiene en otra persona. Para determinar el plan de pérdida de peso más saludable para sus necesidades, consulte a su proveedor de atención médica.
