Todas las vitaminas se dividen en una de dos categorías: solubles en agua o solubles en grasa.
Ambos son absorbidos por el cuerpo durante la digestión. Pero mientras que las vitaminas liposolubles se almacenan durante un largo período de tiempo en el hígado y los tejidos grasos, las vitaminas solubles en agua se eliminan en su mayoría de su cuerpo.
Eso significa que debe consumir constantemente vitaminas solubles en agua en su dieta. Esto es lo que necesita saber sobre qué son las vitaminas solubles en agua, qué hacen y cómo asegurarse de que está obteniendo lo suficiente.
¿Qué son las vitaminas solubles en agua?
«Las vitaminas solubles en agua se disuelven en agua y se absorben en nuestro intestino delgado», dice Amanda Izqueirdo, RD, consultora de nutrición con práctica personal en Chicago.
Una vez disueltas y absorbidas, estas vitaminas se transportan a través del torrente sanguíneo para nutrir su cuerpo, y cualquier exceso que no se absorba se elimina a través de la orina.
Por eso es necesario consumirlos a diario. También es la razón por la que es mucho menos probable que experimente toxicidad por vitaminas con las vitaminas solubles en agua que con las solubles en grasa.
Aquí hay un desglose de los dos tipos principales de vitaminas solubles en agua: las de la familia de la vitamina B y la vitamina C.
1. Vitaminas B
Hay ocho compuestos en la familia de la vitamina B, todos los cuales son solubles en agua:
Las ocho vitaminas apoyan su metabolismo al ayudar al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Sin embargo, cada tipo de vitamina B también cumple una función específica en su cuerpo.
Por ejemplo, la B12 ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos, la B3 ayuda a mantener la función normal del sistema nervioso y la B2 mantiene la piel y los ojos sanos.
«La mayoría de las vitaminas B se encuentran en una variedad de alimentos y la deficiencia es rara», dice Izqueirdo.
Alimentos con alto contenido de vitamina B
- Plátanos (Vitamina B6)
- Pollo (Vitamina B6)
- Cerdo (Vitamina B6)
- Miseria (Vitamina B6)
- Huevos (Vitamina B2)
- Almendras (Vitamina B1)
- Aguacates (Vitamina B5)
Si bien la mayoría de las personas no necesitan tomar un suplemento de vitamina B, los vegetarianos y veganos son una de las pocas excepciones.
«La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como queso, yogur, carne y huevos, aunque muchos granos y cereales también están fortificados con B12», dice Izqueirdo.
Los suplementos de vitamina B también pueden volverse importantes durante el embarazo. El folato es esencial para el desarrollo del tubo neural, dice Izquierdo. El tubo neural finalmente se convierte en el sistema nervioso, incluidos el cerebro y la médula espinal.
2. Vitamina C
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que es crucial para una variedad de procesos en su cuerpo.
Por ejemplo, la vitamina C juega un papel crucial en la producción de la proteína colágeno. «El colágeno es para una piel de aspecto más joven», dice Izquierdo. «También juega un papel vital en la cicatrización de heridas».
La vitamina C también es importante porque actúa como antioxidante. Los antioxidantes ayudan a limitar el daño celular de los radicales libres, compuestos producidos tanto por procesos celulares normales como por fuentes externas como la contaminación. Cuando hay demasiados radicales libres en el cuerpo, pueden causar envejecimiento y problemas de salud como el cáncer.
«Los cítricos son probablemente la fuente alimenticia más conocida de vitamina C, pero los pimientos morrones en realidad tienen más vitamina C por porción», dice Izquierdo.
La vitamina C es común en muchas frutas y verduras.
Nota: La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 miligramos para las mujeres y de 90 miligramos para los hombres, que generalmente se puede obtener solo con la dieta.
Dado que la vitamina C es soluble en agua, no hay evidencia de que tomar un suplemento de vitamina C con más del valor diario recomendado lo ayude.
Eso es porque su cuerpo simplemente eliminará el exceso de dosis a través de su tracto digestivo. De hecho, el exceso de vitamina C de los suplementos puede provocar diarrea y náuseas.
Para llevar de la información privilegiada
Hay dos tipos principales de vitaminas solubles en agua: las de la familia de la vitamina B y la vitamina C. Proporcionan una serie de beneficios para la salud, como estimular la producción celular, apoyar el sistema inmunológico y convertir los alimentos en energía.
Dado que su cuerpo no puede almacenar estas vitaminas, es importante que las consuma todos los días a través de los alimentos que consume o tomando suplementos dietéticos.
