La vitamina D es una vitamina esencial que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio, uno de los componentes principales de los huesos. También desempeña un papel en la salud de los nervios y los músculos, además de estimular el sistema inmunológico.
Su cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando está expuesto a la luz solar, razón por la cual la vitamina D a veces recibe el sobrenombre de «vitamina del sol». Pocos alimentos contienen vitamina D, por lo que la luz solar es la principal fuente para la mayoría de las personas en todo el mundo.
Pero cuando la luz solar no está disponible regularmente, como durante los meses de invierno o en latitudes más altas, la deficiencia de vitamina D puede ocurrir. De hecho, se estima que el 40% de los adultos estadounidenses no obtienen suficiente vitamina del sol.
- Los síntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen dolor de espalda, dolor de huesos y resfriados frecuentes.
- La deficiencia de vitamina D es causada por la falta de luz solar y por no comer suficientes alimentos ricos en vitamina D.
- Para tratar la deficiencia de vitamina D, tome un suplemento y pase 15 minutos al aire libre al sol todos los días.
Signos y síntomas
Los síntomas comunes de la deficiencia de vitamina D incluyen:
La deficiencia severa puede causar osteomalacia y osteoporosis, afecciones en las que los huesos se vuelven menos densos y es más probable que se fracturen o rompan, dice Kelly Springer, dietista registrada.
Springer también señala que la vitamina D tiene vínculos con la depresión, pero agrega que aún se necesita más investigación antes de que los médicos recomienden suplementos de vitamina D para tratar la depresión.
Causas
Puede sufrir deficiencia de vitamina D por varias razones:
Factores de riesgo
Las investigaciones han demostrado que algunas personas tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D que otras. Algunos factores de riesgo de sufrir deficiencia son:
Tono de piel
Las personas con tonos de piel más oscuros tienen más probabilidades de tener una deficiencia de vitamina D porque contienen más de un pigmento llamado melanina, que reduce la capacidad de la piel para absorber la radiación ultravioleta del sol.
Si bien esto protege mejor a las personas de piel oscura de las quemaduras solares, también significa que no producen tanta vitamina D cuando se exponen al sol.
Por el contrario, las personas de piel clara, especialmente aquellas con antecedentes familiares de cáncer de piel, pueden optar activamente por evitar el sol para proteger su piel del daño. Sin suficiente exposición al sol, ellos también corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D.
La edad
Los adultos mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D por varias razones:
- La piel no produce tanta vitamina D cuando se expone a la luz solar.
- Pasar más tiempo en interiores conduce a menos vitamina D de la luz solar
- La falta de apetito conduce a una menor cantidad de vitamina D de las fuentes alimenticias
- El cuerpo tiene más dificultades para absorber la vitamina D
Los bebés que se alimentan con leche materna también tienen un mayor riesgo, ya que la leche materna no proporciona cantidades adecuadas de vitamina D. Por lo tanto, los bebés que son amamantados o amamantados parcialmente también deben recibir un suplemento diario de 400 UI de vitamina D.
Nota: Si bien es poco común, la deficiencia grave de vitamina D puede provocar raquitismo, una afección que causa retraso en el crecimiento, debilidad muscular y deformidades esqueléticas en niños y bebés.
Restricciones dietarias
Se pueden encontrar cantidades muy pequeñas de vitamina D en las plantas, lo que hace que quienes sigan dietas veganas o vegetarianas sean más propensos a tener deficiencia.
La intolerancia a la lactosa y las dietas sin gluten también se han relacionado con niveles más bajos de vitamina D. Esto se debe a que muy pocos productos no lácteos y sin gluten se han fortificado con vitamina D.
Obesidad
Las personas obesas tienen más probabilidades de tener niveles bajos de vitamina D porque es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que acumula exceso de tejido graso. Esto hace que sea más difícil para el cuerpo usarlo.
La cirugía para bajar de peso también aumenta las posibilidades de tener una deficiencia porque altera el tracto digestivo, lo que dificulta que el cuerpo absorba y sintetice los nutrientes.
Condiciones médicas
Las personas con enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca, problemas renales o hepáticos o fibrosis quística tienen dificultades para absorber nutrientes, incluida la vitamina D.
Factores geográficos
Es posible que las personas que viven en el hemisferio norte no obtengan suficiente vitamina D de la luz solar durante el invierno. Aquellos que permanecen en el interior debido a su trabajo tampoco pueden exponerse adecuadamente al sol.
¿Cuánta vitamina D necesito?
El adulto promedio necesita alrededor de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Como referencia, una porción de salmón contiene aproximadamente 400 UI.
La dosis recomendada es diferente según los grupos de edad. La siguiente tabla muestra la ingesta diaria necesaria para mantener la salud ósea:
La mayoría de las personas necesitan alrededor de 600 UI de vitamina D al día.
Tratamiento
Puede aumentar su ingesta de vitamina D de tres formas principales:
- Obtener más exposición a la luz solar
- Consuma más alimentos ricos en vitamina D en su dieta
- Pruebe los suplementos nutricionales de vitamina D
A diferencia de otros nutrientes, el cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta del sol. Dependiendo de dónde llame a casa, debe tratar de obtener al menos 15 minutos de luz solar entre las horas de máxima intensidad de 10 a.m. a 3 p.m., tres veces por semana, para obtener suficiente vitamina D.
Además de la luz solar, puede obtener vitamina D a través de alimentos como el salmón, los champiñones y los huevos. Pero debido a que hay relativamente pocos alimentos que contienen cantidades adecuadas de vitamina D, algunos alimentos básicos como la leche y los cereales están fortificados con vitamina D.
Los suplementos de vitamina D son otra forma de asegurarse de que está recibiendo su dosis diaria. Los suplementos pueden ser ventajosos para todos los adultos sanos, pero especialmente para aquellos que luchan por obtener cantidades adecuadas a través de la ingesta dietética o la exposición a la luz solar debido a la sensibilidad de la piel.
Mayo Clinic dice que la mayoría de los adultos pueden tomar de forma segura entre 1000 y 2000 UI por día de suplementos.
También puede aumentar su vitamina D con una lámpara ultravioleta, muy parecida a la que se usa para el bronceado en interiores. Esto es particularmente útil para las personas con ciertas afecciones médicas, como enfermedades renales o hepáticas, que no pueden absorber la vitamina D de los suplementos.
Aunque el cuerpo humano puede producir vitamina D a través de la exposición a la luz solar, hasta el 40% de los estadounidenses todavía tienen deficiencia de esta vitamina crucial. Los síntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen dolor de espalda, dolor de huesos y debilidad muscular.
Si cree que tiene una deficiencia de vitamina D, hable con su médico. Pueden sugerir recibir más luz solar, comer más alimentos con vitamina D o tomar un suplemento.
