- Los suplementos previos al entrenamiento están destinados a aumentar la energía para que pueda hacer ejercicio más duro y durante más tiempo.
- Tomar antes del entrenamiento puede causar efectos secundarios como náuseas y temblores debido al alto contenido de cafeína.
- Si bien el pre-entrenamiento beneficia a los culturistas y atletas, el aficionado promedio al gimnasio puede optar por un café.
A veces puede ser difícil levantarnos del sofá e ir al gimnasio, y confiar en una fuente externa como un compañero de entrenamiento o una canción para sentirse bien puede ser solo el estímulo. Pero para algunos, el impulso extra de energía proviene de los suplementos previos al entrenamiento.
Los suplementos previos al entrenamiento, a menudo abreviados como pre-entrenamiento, han dominado el mundo de los deportes y el culturismo desde los años ochenta y recientemente han resurgido en popularidad entre los entusiastas del ejercicio.
Hablamos con tres dietistas para ayudarlo a determinar si necesita tomar un pre-entrenamiento antes de una sesión de sudor, qué tan efectivos son y sus efectos secundarios adversos.
¿Qué hace el pre-entrenamiento?
Los pre-entrenamientos son suplementos dietéticos que se utilizan para mejorar el rendimiento general durante el ejercicio. Por lo general, se venden en forma de polvo, pero también se pueden encontrar en forma de cápsulas y bebidas.
El pre-entrenamiento es diferente de otras proteínas en polvo porque su propósito es aumentar sus niveles de energía antes de un entrenamiento, en lugar de recuperarse después de un entrenamiento, dice Rachel Silva RD, dietista que practica en The Nutrition Clinic for Digestive Health.
Ingredientes comunes de suplementos previos al entrenamiento
Según Amy Goodson, RD, hay algunos ingredientes comunes que se encuentran en los suplementos previos al entrenamiento destinados a mejorar el rendimiento:
- Cafeína: Este es el componente que aumenta la energía de la mayoría de los suplementos previos al entrenamiento. La cafeína es un estimulante común que afecta el sistema nervioso y puede ayudarlo a sentirse energizado, renovado y concentrado.
- Creatina: La creatina es un aminoácido que puede mejorar el desarrollo muscular durante un entrenamiento.
- Beta-alanina: La beta-alanina es un aminoácido. Cuando se toma de manera constante, la beta-alanina puede ayudar a amortiguar la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que le permite hacer ejercicio más duro por más tiempo, dice Goodson. Sin embargo, normalmente debe consumirse durante un mes para obtener los beneficios.
- Arginina: La arginina es un aminoácido que ayuda a estimular la vasodilatación, la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto proporciona más oxígeno y nutrientes al músculo activo y puede ayudarlo a ejercitarse más y por más tiempo.
Los ingredientes en los pre-entrenamientos varían de un producto a otro, lo que dificulta decir si todos los suplementos para pre-entrenamiento pueden mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, la cafeína, que se encuentra en la mayoría de los pre-entrenamientos, es un suplemento establecido para aumentar el rendimiento.
Últimas investigaciones: Una revisión de 2018 encontró que consumir dosis bajas de cafeína una hora antes de un entrenamiento mejoró el rendimiento tanto en entrenamientos de resistencia como de alta intensidad.
«Si bien la cafeína puede contribuir a una tasa metabólica ligeramente elevada, es poco probable que este cambio se traduzca en beneficios cuantificables para quemar grasa», dice Brittany Wehrle, RD, CSSN, dietista deportiva licenciada y fundadora de Fueled and Well.
Alternativamente, los suplementos previos al entrenamiento que contienen creatina pueden causar aumento de peso debido a la retención de agua o al desarrollo muscular. Sin embargo, no hace que ganes grasa.
¿Debo tomar un suplemento pre-entrenamiento?
El aficionado promedio al gimnasio no necesita tomar suplementos antes del entrenamiento. «Mientras que algunos los consideran beneficiosos, para muchos una taza de café y una barra de granola pueden brindar los mismos beneficios a la energía», dice Goodson.
Sin embargo, las personas con objetivos estéticos o de fuerza específicos pueden beneficiarse de un entrenamiento previo, dice Wehrle. Una revisión de 2018 encontró que el consumo constante de pre-entrenamiento durante un programa de entrenamiento aumentó la masa muscular magra. Esto significa que el pre-entrenamiento puede ser más adecuado para atletas o personas que hacen ejercicio de alta intensidad y buscan llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.
¿El pre-entrenamiento es malo para ti?
Si bien los suplementos previos al entrenamiento pueden ser beneficiosos para algunos, no lo son para todos.
«Si te falta energía antes y durante tus entrenamientos, recurrir a un suplemento no debería ser tu primera opción», dice Silva.
En cambio, recomienda a los deportistas que sigan una dieta saludable, duerman lo suficiente y se mantengan hidratados antes de hacer un pre-entrenamiento.
«Mi filosofía es siempre cambiar primero nuestras elecciones de alimentos y usar suplementos cuando sea necesario y apropiado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos», dice Silva.
Según Wehrle, los suplementos previos al entrenamiento pueden causar problemas cardíacos o digestivos, como náuseas o diarrea. Por lo tanto, ciertos grupos de personas deben evitar tomar pre-entrenamientos, incluyendo:
El alto contenido de cafeína en los entrenamientos previos suele ser lo que causa problemas de salud. En promedio, los suplementos previos al entrenamiento tienen de 150 mg a 300 mg de cafeína, el equivalente a alrededor de una taza y media a tres tazas de café. La mayor cantidad de cafeína que los adultos pueden consumir de manera segura es de 400 mg. Más allá de eso, consumir demasiada cafeína puede causar:
«El exceso de cafeína también puede afectar la capacidad de su cuerpo para regular adecuadamente su temperatura, lo que puede volverse peligroso en los calurosos meses de verano», dice Wehrle.
Importante: Los suplementos, como los polvos para antes del entrenamiento, no están regulados por la FDA. Es por eso que solo debe comprar suplementos probados por terceros. Debería poder saber si un suplemento está certificado por un tercero por la etiqueta.
«Estos protocolos de prueba de terceros prueban la precisión de la etiqueta y la presencia de sustancias ocultas o contaminadas, lo cual es realmente importante debido a la falta de una regulación estricta en la industria de los suplementos», dice Wehrle. «Esto garantiza que obtenga un producto seguro y obtenga lo que está pagando».
Comida para llevar de información privilegiada
Los suplementos previos al entrenamiento contienen bastante cafeína, lo que probablemente explica por qué pueden hacer que su entrenamiento sea más fácil de realizar, especialmente para los deportistas extremos.
Sin embargo, es mejor que el aficionado promedio al gimnasio se alimente a través de alimentos integrales, una hidratación adecuada y un sueño de calidad en lugar de obtener su energía de un polvo o una píldora.
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