Ya sea por razones de salud, éticas, ambientales o espirituales, las dietas basadas en plantas continúan creciendo en popularidad, con casi 10 millones de estadounidenses adoptando una. Esto es lo que necesita saber sobre las dietas a base de plantas y sus posibles riesgos y beneficios.
¿Qué es una dieta a base de plantas?
Una dieta a base de plantas consiste principalmente en fuentes de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, frijoles, legumbres, cereales integrales, nueces, semillas y aceites. Sin embargo, algunas dietas a base de plantas todavía incluyen pequeñas cantidades de productos animales.
«Un punto clave para quienes contemplan una dieta basada en plantas es que no tiene que ser una propuesta de todo o nada. Cada cambio que uno puede hacer, ya sea eliminar algún tipo de alimento de origen animal o simplemente reducir su frecuencia, puede tener un impacto significativo en la salud cuando se hace de la manera correcta «, dice Mindy Haar, RDN, profesora asociada clínica y presidenta de Ciencias de la Salud Interdisciplinarias en el Instituto de Tecnología de Nueva York.
- Lacto vegetariana. Una dieta que excluye las carnes rojas y blancas, el pescado, los huevos y las aves, pero permite los productos lácteos como la mantequilla y la leche.
- Ovo-vegetariano. Una dieta que excluye las carnes rojas y blancas, el pescado, las aves y los productos lácteos, pero permite los huevos y los productos a base de huevo.
- Lacto-ovo vegetariano. Una dieta que excluye las carnes rojas y blancas, el pescado y las aves, pero permite huevos y productos lácteos.
- Pescetarian. Una dieta lacto-ovo vegetariana con la adición de pescado.
- Flexitarista. Una dieta lacto-ovo vegetariana con ingesta ocasional de carne.
- Vegano. Una dieta sin productos de origen animal, incluidos huevos, lácteos, carne o miel.
¿Qué comes con una dieta basada en plantas?
Las dietas a base de plantas requieren una variedad diversa de alimentos para satisfacer las necesidades de nutrientes.
«Los veganos que no consumen ningún producto de origen animal pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina B12 y pueden considerar complementar esta vitamina. Aquellos que eliminan los productos lácteos aún pueden obtener suficiente calcio de las leches vegetales fortificadas, el jugo de naranja fortificado con calcio y el tofu, «Dice Haar.
En una dieta basada en plantas, debe comer alimentos como:
- Productos enriquecidos con calcio y fortificados (jugos, cereales, leche de soja, tofu)
- Verduras de color verde oscuro (espinaca, col rizada, berza, brócoli)
- Frutas (bayas, plátanos, cítricos, manzanas)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
- Nueces y mantequilla de nueces (maní, mantequilla de maní, pistachos, anacardos, almendras, nueces, nueces)
- Semillas (calabaza, cáñamo, girasol, lino, chía)
- Granos integrales (arroz integral, quinua)
Debe evitar o limitar el consumo de estos alimentos:
- Carne
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Lácteos
- Productos apícolas
- Gelatina
Los beneficios de una dieta a base de plantas
Seguir una dieta a base de plantas puede ser beneficioso tanto para su salud como para la salud del medio ambiente.
1. Las dietas a base de plantas pueden ayudarlo a perder peso
La investigación ha encontrado que seguir una dieta a base de plantas puede disminuir el riesgo de obesidad y ayudar a perder peso.
Los alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos, suelen tener un alto contenido de grasas saturadas y un bajo contenido de fibra. Las investigaciones indican que el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas está relacionado con la obesidad y las enfermedades cardíacas. Mientras tanto, los alimentos ricos en fibra, como las verduras, pueden ayudar a perder peso.
«Cuando uno cambia a una dieta más basada en plantas, los alimentos de origen animal generalmente se reemplazan con legumbres, granos integrales y más frutas y verduras. A medida que estos alimentos se llenan, tienen más fibra y nutrientes y menos grasa, hay ingesta de calorías potencialmente reducida que conduce a la pérdida de peso «, dice Haar.
Lo que dice la investigación: Un pequeño estudio de 2018 encontró que las personas con sobrepeso que siguieron una dieta vegana a base de plantas durante 16 semanas vieron una mejora en el peso corporal, la masa grasa y los marcadores de resistencia a la insulina en comparación con un grupo de control. La disminución de grasas se asoció con una mayor ingesta de proteína vegetal y una disminución de la ingesta de proteína animal.
2. Las dietas a base de plantas pueden reducir su riesgo de diabetes
La investigación ha encontrado que las dietas a base de plantas son efectivas para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Un gran estudio de 2009 encontró que la prevalencia de prediabetes y diabetes tipo 2 es significativamente menor entre las personas que siguen patrones de alimentación a base de plantas en comparación con aquellos que comen carne.
La prevalencia de diabetes tipo 2 disminuyó con una reducción en los productos de origen animal: del 7,6% en los no vegetarianos, el 6,1% en los semivegetarianos, el 4,8% en los pescovegetarianos, el 3,2% en los lacto-ovovegetarianos y el 2,9% en los veganos.
Las dietas a base de plantas suelen estar llenas de alimentos ricos en fibra como verduras, legumbres y frutas que, según Haar, pueden reducir la intolerancia a la glucosa: los niveles altos de glucosa en sangre que se observan en la prediabetes y la diabetes tipo 2.
3. Las dietas a base de plantas pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
La enfermedad coronaria, la principal causa de muerte, ocurre cuando la placa se acumula en las paredes de las arterias.
«Las carnes de animales y los refrigerios procesados son conocidos por tener un alto contenido de grasas saturadas, sodio y colesterol, lo que puede causar la acumulación de placa en las arterias», dice Kelly Springer, RD, fundadora del programa de nutrición Kelly’s Choice.
Sin embargo, no todas las dietas a base de plantas son iguales. Un gran estudio de 2017 encontró que aquellos que siguieron una dieta a base de plantas rica en alimentos de origen vegetal «más saludables» como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres y bajos en alimentos de origen vegetal «menos saludables» como cereales refinados, patatas , bebidas endulzadas y postres tenían tasas más bajas de enfermedad coronaria (CHD).
Aquellos que siguieron dietas a base de plantas que enfatizaban los alimentos vegetales «menos saludables» experimentaron un riesgo significativamente mayor de enfermedad coronaria.
Los riesgos de seguir una dieta a base de plantas
Las dietas a base de plantas son beneficiosas para todas las personas, pero los expertos advierten que es importante asegurarse de consumir suficientes nutrientes que se encuentran más comúnmente en productos animales como proteínas, vitamina D y vitamina B12.
Para compensar estas discrepancias, las personas que siguen dietas a base de plantas deben integrar alimentos fortificados como la leche de almendras o hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento multivitamínico.
Además, quienes se recuperan de los trastornos alimentarios deben evitar seguir una dieta a base de plantas mientras aún se encuentran en el proceso de recuperación.
«Las dietas a base de plantas son restrictivas y pueden limitar el proceso de recuperación de alguien que se entera de que todos los alimentos encajan en una dieta sana y equilibrada», dice Springer.
Impacto ambiental de una dieta basada en plantas
Una encuesta de 2020 encontró que el 48% de las personas eligen seguir una dieta basada en plantas por razones ambientales, un aumento del 17% desde 2018.
Evitar la carne y los productos lácteos es una de las formas más importantes de reducir su huella de carbono. La producción ganadera es responsable del 14,5% de las emisiones de gases de efecto invernadero, los gases que atrapan el calor en la atmósfera y contribuyen al cambio climático.
Los productos de origen animal, en particular la carne, también requieren una producción mucho más intensiva en recursos que los alimentos de origen vegetal. Una libra de carne requiere entre 2,000 y 8,000 galones de agua para producir, mientras que una libra de tofu requiere 302 galones. Por lo tanto, reducir el consumo de alimentos de origen animal puede ayudar a prevenir una mayor escasez de agua.
Las dietas a base de plantas son beneficiosas para la mayoría de las personas y pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, pero cambiar la dieta no tiene por qué ser una operación de todo o nada. La integración de más frutas, cereales integrales y verduras en su dieta y, al mismo tiempo, reduce el consumo de productos animales es una forma de bajo riesgo de mejorar su salud en general y reducir su huella de carbono.
